Insomnies et ménopause

La ménopause est le signe la fin de la fertilité, et donc, des règles. Cette transition prend habituellement plusieurs années, et, en raison des changements hormonaux qu’elle implique, elle affecte considérablement le sommeil. La ménopause est associée à une mauvaise qualité du sommeil, quel que soit l’âge des femmes qui la traversent. Les bouffées de chaleur ressenties avant et pendant le sommeil peuvent ainsi altérer la qualité du sommeil qui devient moins profond et moins reposant. C’est ce qu’on appelle communément l’insomnie, ou manque de sommeil. Le sommeil est pourtant « un lien sacré » indispensable pour être en bonne santé.
Il est impossible de survivre sans dormir, et il devient très difficile de vivre au quotidien sans de véritables phases de sommeil. Le manque de sommeil affecte non seulement les capacités physiques et intellectuelles mais aussi les relations avec les autres. Les personnes souffrant d’insomnie sont prédisposées pour des maladies telles que l’hypertension, l’insuffisance cardiaque, le surpoids et l’obésité, les troubles neuropsychiatriques (y compris la dépression) ou la diminution des hormones sexuelles.

Un rythme de sommeil régulier
Réglez votre horloge interne : essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs. Evitez tous alcools et médicaments avant de dormir qui pourraient devenir addictifs aux somnifères. Une fois que votre corps se sera adapté à ce modèle, il s’abandonnera plus facilement au sommeil.

Faites de l’exercice
Faire de l’exercice au moins 30 minutes dans la journée, sauf avant de vous coucher, vous aidera à mieux dormir. Une étude effectuée sur des patients âgés de 55 à 75 ans souffrant d’insomnie a prouvé que la pratique d’exercice physique réduisait le temps d’endormissement de moitié, et augmentait le temps de sommeil de presque une heure. La pratique d’exercice réduit également le stress, la tension musculaire, affine les capacités cérébrales, et stimule le cœur et les poumons. A l’opposé, le manque d’activité physique peut être aussi un facteur d’insomnie.

Mangez sainement
Dormez mieux en mangeant le bon type d’aliments. Consommez si possible tous les jours des aliments qui stimulent les hormones comme la sérotonine et la mélatonine. Les personnes qui souffrent d’insomnie et de stress ne produisent en effet pas assez de mélatonine. Voici quelques exemples d’aliments pouvant vous aider à dormir mieux : les bananes, le lait chaud, le thé à la camomille, le miel, les féculents, les amandes, les flocons d’avoine, le pain complet, la dinde, etc.

Limitez la caféine
Le café, le thé et autres boissons gazeuses et énergisantes contiennent de la caféine. La caféine vous aide à vous réveiller le matin, mais elle est aussi parfois la cause de l’insomnie. Des études récentes ont démontré que le café conserve éveillé pendant des périodes prolongées. De plus, le café stimulant le système nerveux, une consommation trop importante affectera forcément le sommeil.

Buvez du lait chaud et de la tisane
Un verre de lait ou une tasse de tisane vous aideront à vous apaiser avant de dormir. La tisane peut être utilisée comme complément au calcium du lait qui est déjà un tranquillisant. Assurez-vous tout de même qu’il ne s’agit pas de thé contenant de la caféine.

Prenez un bain tiède avant de vous coucher
Prendre un bain tiède relaxe les muscles et rend somnolent. L’eau tiède apaisera vos sens et vous guidera vers le repos. N’hésitez pas à ajouter des herbes ou des huiles essentielles dans votre bain afin d’augmenter la relaxation.

Méditez
La méditation est une technique de relaxation certifiée. Plus vous serez relaxée avant d’aller vous coucher, plus vous pourrez dormir facilement. Il est important d’apprendre à mettre de côté les tensions et le stress du quotidien pour pouvoir passer de bonnes nuits. Trouvez le type de méditation qui vous convient : avec une bougie, des mantras, en faisant du yoga ou tout simplement avec des techniques de respiration. Un mantra est une phrase en Hindi, qui, répétée encore et encore, vous permettra d’établir une harmonie et de vous concentrer sur la méditation en évitant les pensées parasites et autres distractions.

Rendez votre chambre plus relaxante
Prendre le temps de se reposer dans une pièce douce et relaxante est indispensable, surtout après une longue journée de travail dans une ambiance de stress. Assurez-vous que la température de votre chambre convient à vos préférences. N’hésitez pas à utiliser des bouchons d’oreilles et un masque de nuit pour parer au bruit et à la lumière qui peuvent déranger votre sommeil. Les écrans (ordinateur, télévision) sont des distractions à réserver pour d’autres pièces que la chambre, lieu d’abord réservé au sommeil et à la détente.

Faites vous masser
Quand le stress monte, le système nerveux dit « compatissant » déclenche le besoin immédiat de bouger. Le corps est donc plus apte au sommeil lorsqu’il est relaxé. Le massage est un bon moyen de relaxation. Plusieurs études ont démontré à quel point le massage atténuait l’anxiété et améliorait le sommeil. De nombreuses personnes ont déclaré se sentir plus reposé et dormir beaucoup plus profondément après des séances de massage ou de réflexologie. Si vous avez des problèmes pour vous endormir, n’hésitez pas à vous massez les pieds ou à demander un massage du dos à votre partenaire avant de vous coucher.

Faites vous aider par les plantes
La phytothérapie est la plus ancienne et la plus accessible des médecines douces pour lutter contre l’insomnie et contre les troubles du sommeil dus à la ménopause. La Valériane est la plante phare du sommeil. De nombreuses études ont démontré son efficacité et c’est l’une des plantes les plus utilisées en tradithérapie occidentale. Le Passiflore, aux propriétés somnifères, s’utilise seul ou en association avec la valériane, en période de crise. Le Mélilot se révèle intéressant pour lutter contre les bouffées de chaleur, quelquefois à l’origine de réveils nocturnes ou de difficulté d’endormissement. Le millepertuis possède des qualités mélatoninergiques, efficaces pour leur action sur les troubles du sommeil. Cette plante extrêmement active est à manier avec prudence.

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