8 astuces pour ne plus laisser l’arthrose vous gâcher la vie

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8 astuces pour ne plus laisser l’arthrose vous gâcher la vie

Vous aspiriez à une retraite active pleine de voyages, d’expositions, de promenades et et de jeux avec vos petits enfants. Au lieu de quoi, vous êtes taraudé par une douleur lancinante qui vous gâche la vie et vous empêche de réaliser vos rêves.

Comme près de la moitié des plus de 65 ans, vous êtes touché par l’arthrose, cette maladie de dégradation des cartilages des plus handicapantes.

Toutefois, et malgré les idées reçues, vous n’êtes pas condamné à souffrir ni à rester confiné sur votre canapé.

Des solutions existent pour limiter son évolution, diminuer les douleurs et rendre les poussées moins fréquentes.

 1.Enfilez vos baskets

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’exercice physique est indispensable pour prévenir et soulager l’arthrose.

Il est, en effet, nécessaire de continuer de faire travailler ses articulations, de maintenir un bon tonus musculaire et de garder son poids de forme.

La marche est sans doute le meilleur moyen de rester ou de redevenir actif. Il a été montré que marcher 30 minutes à une heure par jour permettait de réduire de manière notable les problèmes de mobilité chez les personnes souffrant d’arthrose(1). Équipez-vous d’un podomètre et commencez par 3 000 pas par jours. Augmentez régulièrement vos distances pour parvenir à 10 000 pas. Veillez à être bien chaussé et assurez-vous d’avoir un bon amorti. .

Si la marche est un excellent début, continuez dans votre lancée en vous efforçant de faire régulièrement travailler vos articulations. Il est crucial de maintenir vos muscles toniques car ce sont eux eux qui tirent sur les articulations et entraînent le mouvement. L’aquagym, le stretching, le yoga ou le pilates sont tout particulièrement adaptés car non seulement ils sollicitent muscles et articulations en douceur mais ils améliorent aussi la posture et permettent de gainer la ceinture abdominale et les lombaires ce qui est essentiel pour améliorer l’amplitude des mouvements.

Évitez les sports qui causent ses traumatismes répétés : course à pieds, sports de ballon collectifs, ski, tennis…

2.Retrouvez votre poids de forme

L’arthrose est très souvent liée au surpoids et à l’obésité. C’est assez logique car les kilos en trop "pèsent" littéralement sur les articulations en causant un stress mécanique. Mais ce n’est pas la seule raison. L'accumulation dans le tissu gras de substances - les cytokines - qui se déplacent, s'installent et se nichent dans des articulations participe à la dégradation du cartilage. En somme, le tissu adipeux est un réservoir de substances génératrices d'arthrose.

Afin de diminuer la charge sur les articulations et mais aussi de lutter contre le cercle vicieux induit par le surpoids, il est indispensable de s’alléger de quelques kilos.

Pour ce faire, adoptez un régime équilibré, diminuez drastiquement votre consommation de sucres rapides et autres aliments à index glycémique élevé et limitez l’alcool.

L’activité physique contribuera à vous faire brûler des calories et à augmenter votre métabolisme de base.

3.Pactisez avec la griffe du diable

L’harpagophytum (ou griffe du diable) est connu pour soulager efficacement les douleurs d’arthrose grâce à ses principes actifs: harpagoside, harpagide, procumboside, procumbide qui sont des substances anti-inflammatoires et analgésiques.

Des études ont pu montrer qu’il améliore la mobilité tout en faisant régresser la douleur(2) (3). En outre, son utilisation permet de limiter voire de supprimer la prise de médicaments anti-inflammatoires aux effets secondaires parfois lourds lorsqu’ils sont pris dans la durée comme c’est le cas pour des affections chroniques comme l’arthrose(4).

De manière quotidienne ou lors des poussées, prenez le temps de masser les zones sensibles avec un gel contenant de l’harpagophytum afin de retrouver confort et mobilité.

4.Conjuguez collagène et silice

On a longtemps recommandé une association de chondroïtine et la glucosamine pour lutter contre l’arthrose. Or, plusieurs études ont pu mettre en évidence l’absence d’efficacité de cette association(5)

D’usage plus récent, le collagène de type II a, en revanche, démontré ses bénéfices pour soulager les douleurs et freiner l’usure des cartilages(6).

Sous forme de comprimés à avaler, la molécule de collagène de type II a la forme d’une triple hélice qui intègre à sa surface des antigènes alimentaires. Une petite dose prise quotidiennement initie une tolérance orale qui empêche toute agression articulaire. En agissant ainsi sur le système immunitaire, le collagène non dénaturé de type II contribue à stopper l’érosion du cartilage, à faire commencer la réparation des tissus, et à améliorer la mobilité et la flexibilité articulaire. Conjugué à de la silice et à de la vitamine C, ses résultats sont probants dans 70% des cas après 90 jours d’utilisation(7).

5.Découvrez les vertus du cassis

Utilisé comme anti-inflammatoire au moins depuis le Moyen-âge comme en attestent les écrits de Sainte Hildegarde de Bingen, abbesse bénédictine considérée comme une des premières naturopathes, le cassis est une plante précieuse pour les personnes souffrant d’arthrose.

En effet, les flavonoïdes, proanthocyanidols et anthocyanes qu’il contient ont pour vertus de:

  • Nettoyer le système articulaire des toxines accumulées. Ils protègent mais aussi régénèrent le cartilage et redonnent de l’élasticité aux articulations.
  • Stimuler les surrénales et la fabrique de cortisol, puissant anti-inflammatoire. Ils permettent ainsi de lutter efficacement contre les douleurs de l’arthrose et de limiter l’usure de vos cartilages.

Utilisez de préférence le cassis sous forme de suspension intégrales de plantes fraîches afin de tirer pleinement partie de ses principes actifs.

6.Adoptez de nouveaux réflexes alimentaires

L'arthrose étant une pathologie liées à l’inflammation, il est important de changer ses habitudes et d’adopter une alimentation anti-inflammatoire.

Malheureusement, notre alimentation moderne est souvent trop riche en graisses polyinsaturées de la famille oméga-6, en graisses saturées et en sucres ce qui contribue à alimenter le terrain inflammatoire.

  • Faites la part belle aux oméga-3 (8) qui sont de véritables pompiers pour lutter contre l’inflammation. Mettez au menu poissons gras et semi-gras, huile de colza et de lin, oléagineux… Et, au besoin, n’hésitez pas à vous supplémenter. En contrepartie, diminuez votre consommation d’huile de tournesol ou de pépins de raisin ainsi que d’ abats et de jaunes d’œufs.
  • Comptez 8 à 10 portions de fruits et légumes par jour. Ceux-ci apportent les minéraux et vitamines indispensables à une bonne santé osseuse. Ils sont également riches en antioxydants (vitamines C, E, caroténoïdes, polyphénols)qui ont la particularité de neutraliser les particules réactives appelées radicaux libres qui sont associées à tous les phénomènes inflammatoires et douloureux(9). Les champions anti-inflammatoires sont les crucifères (choux, brocolis, etc) et les fruits rouges.
  • Épicez vos plats. La cannelle, le poivre noir, le curry et surtout le gingembre et le curcuma sont anti-inflammatoires. C’est l’occasion de faire voyager votre assiette et de découvrir les saveurs asiatiques et orientales!
  • Remplacez régulièrement la viande par des protéines végétales (tofu, tempeh, seitan, légumineuses, etc.)
  • Limitez les sucres et les céréales raffinées. Il a en effet été montré que les aliments à index glycémique élevé, en tant qu’ils contribuent à créer des phénomènes d’hypoglycémie générateur de stress oxydatif, contribuent à alimenter l’inflammation.

Cette alimentation anti-inflammatoire, équilibrée et faisant une belle place aux produits non transformés vous aidera, en outre, à perdre du poids.

Pensez également à vérifier si vous n’avez pas d’intolérance au gluten. La maladie cœliaque peut en effet se manifester sous la forme de douleurs articulaires inflammatoires sans troubles gastro-intestinaux.

7.Rendez visite à votre podologue

La position du pied influe sur de nombreux muscles et articulations. Des malpositions peuvent entraîner une sur-sollicitation des articulations au niveau du genou ou de la hanche notamment. Un mauvais alignement du genou - genu valgum (genou en X) et genu varum (jambes arquées) peut également être source d’usure prématurée du cartilage.

À l’aide de semelles orthopédiques, le podologue va contribuer à rééquilibrer la position du pied et/ou du genou et ainsi à corriger une des sources de l’arthrose. Il saura également vous conseiller sur l’éventuel port d’une orthèse, sur le choix de vos chaussures ou encore sur les activités physiques à privilégier.

L’ostéopathie peut également être une piste à explorer. Le thérapeute pourra, grâce à des manipulations douces, éliminer les pressions excessives sur les articulations.

8.Pensez à la vitamine D

On sait que la vitamine D joue un rôle capital dans la minéralisation des os, elle intervient notamment dans l'absorption du calcium et du phosphore. Mais on sait moins qu’une carence en vitamine D est très souvent corrélée avec l’arthrose. Différentes études(11)(12) ont pu mettre en évidence son efficacité tant pour la prévention que pour sa capacité à diminuer les douleurs chroniques.

Il est probable que si vous limitez vos sorties (et donc votre exposition au soleil) à cause de la douleur, que si vous habitez dans une région peu ensoleillée et/ou que votre alimentation est pauvre en beurre ou poisson gras, vous soyez carencé en vitamine D, comme près de 70% des français.

Il est ainsi recommandé de se supplémenter notamment pendant et juste après l’hiver de manière à obtenir les 5 μg de vitamine D recommandés par jour.

Les douleurs d’arthrose ne sont pas une fatalité et les méthodes invasives (injection, opération) sont loin d’être les seuls recours possibles.

Quelques efforts pour changer de mode de vie vous permettront de retrouver le sourire et de renouer avec une vie active.

 

Sources:
(1) White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, Fielding R, LaValley M, Felson DT, Gross KD, Nevitt MC, Lewis CE, Torner J, Neogi T. Daily walking and the risk of incident functional limitation in knee osteoarthritis: an observational study. Arthritis Care Res (Hoboken). 2014 Sep;66(9):1328-36. doi: 10.1002/acr.22362.
(2)Wegener T : Treatment of patients with arthrosis of hip or knee with an aqueous extract of Devil's Claw (Harpagophytum procumbens DC.). Phytother Res 2003, 17(10):1165-1172.
(3)Warnock M et al. : Effectiveness and safety of Devil’s Claw tablets in patients with general rheumatic disorders. Phytother Res. 2007 Dec; 21(12): 1228-33.
(4)Leblan D : Harpagophytum procumbens in the treatment of knee and hip osteoarthritis. Four-month results of a prospective, multicenter, double-blind trial versus diacerhein. Joint Bone Spine. 2000, 67(5):462-427.
(5)Yang S, Eaton CB, McAlindon TE, Lapane KL. Effects of glucosamine and chondroitin on treating knee osteoarthritis: An analysis with marginal structural models. Arthritis Rheumatol. 2014 Nov 4. doi: 10.1002/art.38932.
(6)8. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR et al. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96.
(7)(1) Effects of oral administration of type II collagen on rheumatoid arthritis. David E. Trentham, Roselynn A. Dynesius-Trentham, E. John Orav, Daniel Combitchi, Carlos Lorenzo, Kathryn Lea Sewell, David A. Hafler, Howard L. Weiner. Source: Science, New Series, Vol. 261, No 5129 (24 Sept. 1993), pp. 1727-173.
(8) Wall R, Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton C. Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutr Rev. 2010 May;68(5):280-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x. Review. PubMed PMID: 20500789.
(9)Arulselvan P. Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:5276130. Review. PubMed PMID: 27803762; PubMed Central PMCID:PMC5075620.
(10) Chaganti RK, Parimi N, Cawthon P, Dam TL, Nevitt MC, Lane NE. Association of 25-hydroxyvitamin D with prevalent osteoarthritis of the hip in elderly men: The osteoporotic fractures in men study. Arthritis Rheum. 2010 Feb;62(2):511-4.
(11) Rossini, M., Gatti, D., Viapiana, O., Caimmi, C., Idolazzi, L., Fracassi, E., & Adami, S. (2014). Vitamin D and rheumatic diseases. Reumatismo, 66(2), 153-170.
(12)Straube, S., Derry, S., Moore, R. A., & McQuay, H. J. (2010). Vitamin D for the treatment of chronic painful conditions in adults. The Cochrane database of systematic reviews, (1), CD007771.

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