Comment booster votre mémoire ?

Bien-être , Santé
Comment booster votre mémoire ?

Vous arrive t-il d’avoir de mal à vous rappeler des codes ou des numéros de téléphone? Avez-vous besoin de tout noter pour ne rien oublier?

Oubliez-vous régulièrement vos clés ou vos lunettes à votre domicile?

Ressentez-vous des difficultés à apprendre des choses nouvelles et à vous en souvenir?

S’il ne sont pas forcément les signes annonciateurs d’une maladie neuro-dégénérative comme la maladie d’Alzheimer, les troubles de la mémoire n’en sont pas moins gênants et affectent non seulement notre travail mais aussi notre vie quotidienne.

Ils affectent tout le monde et ne sont pas l’apanage du grand âge: 14 % des 18-39 ans et 22 % des 40-59 ans déclarent rencontrer des problèmes de mémoire.

Ces chiffres inquiétants sont, en partie, attribuables au mode de vie, au stress quotidien ou encore à certains comportements alimentaires (1).

Une meilleure hygiène de vie permet ainsi de prévenir les troubles de la mémoire mais aussi d’améliorer vos facultés de concentration et de mémorisation.

Les bonnes habitudes quotidiennes

Il n’y a pas que les mots croisés et le sudoku pour préserver sa mémoire.

D’autres moyens, plus inattendus, permettent, au quotidien de booster vos capacités cognitives.

Surveillez votre poids

Plusieurs études tendent à montrer que bonne mémoire et obésité ne font pas bon ménage.

En effet, les personnes ayant un IMC (indice de masse corporelle) supérieur à la moyenne ont souvent une moins bonne mémoire que les autres, tout particulièrement en ce qui concerne la mémoire de épisodique (2).

Deux hypothèses sont proposées pour expliquer ce phénomène:

  • Un taux de leptine bas. Cette hormone, qui régit la satiété, pourrait jouer un rôle dans les mécanismes d’apprentissage et les processus de mémorisation.
  • Des facteurs cardiovasculaires. Liés à l’obésité, ils le sont aussi à des phénomènes de démence précoce et pourraient expliquer un moins bon fonctionnement cognitif. Résistance à l’insuline et micro-lésions vasculaires pourraient être des facteurs explicatifs.

Quand des personnes obèses parviennent à perdre du poids, il s’avère que leur cerveau devient plus actif pour mémoriser de nouvelles informations et a besoin de moins de ressources pour récupérer les informations enregistrées(3).

Les dégâts du surpoids sur la mémoire sont donc réversibles.

Il est à noter qu’une restriction calorique (notamment lors d’un régime amaigrissant), tend à améliorer les performances cérébrales, vraisemblement parce que cette restriction engendre une meilleure résistance à l’insuline et permet de réduire l’inflammation (4).  

L’exercice physique

On connaît les vertus du sport pour améliorer la forme physique et pour contribuer à un bon moral. On soupçonne moins qu’il puisse également participer à optimiser la mémoire.

Qu’il s’agisse d’exercice de force ou d’endurance, les résultats des études est sans équivoque: entretenir une activité physique quotidienne - ne serait-ce que de la marche, permet de lutter efficacement contre les troubles de la mémoire (5) (6).

Bonne nouvelle pour les sédentaires: 6 semaines de remise en forme suffisent pour améliorer la santé cérébrale et la cognition (7).

Une nouvelle bonne raison de bouger régulièrement!

Dormez!

Contrairement à ce que l’on croit, le cerveau n’est pas inactif pendant notre sommeil. Bien au contraire, de nombreux mécanismes se mettent en marchent pendant que nous dormons et notamment ceux qui permettent de consolider notre mémoire.

Dormir suffisamment (7-8 heures par nuit) et éviter de se créer une dette de sommeil est primordial- on pense notamment aux étudiants en période d’examen mais aussi aux séniors fréquemment touchés par des insomnies.

Si vos nuits sont trop courtes et/ou que vous devez fournir d’importants efforts de mémorisation, n’hésitez pas à faire une courte sieste qui permettra non seulement à votre cerveau de faire un break mais aussi de relancer vos capacités de concentration et de mémorisation(8).

Attention au stress

Si le stress aigu (comme par exemple le jour d’un examen) peut booster la mémoire, le stress chronique est l’un des ennemis n°1 de ne nos capacités cérébrales.

Il affecte tout aussi bien la mémoire spatiale que les mémoires épisodiques et à court terme. 

C’est souvent lui qui vous fait oublier nos clés, la localisation de votre voiture sur un parking ou la raison pour laquelle vous étiez rentré dans une pièce.

En cause? D’abord le cortisol, l’hormone du stress, qui réduit les synapses (les connexions entre les neurones) dans le cortex préfrontal, région du cerveau qui abrite la mémoire à court terme.

Ensuite, le mécanisme du stress lui-même diminue le nombre de neurones qui participent au traitement de l'information et empêche la génération de nouveaux neurones. Il atrophie ainsi l’hippocampe, une zone du cerveau qui joue un rôle clé dans la mémoire épisodique (9).

Si les dégâts sont conséquents, la bonne nouvelle est qu’ils sont réversibles.

Ainsi la méditation ou les TCC (thérapies comportementales et cognitives) permettent non seulement de diminuer le stress mais aussi de relancer la synthèse de nouvelles cellules nerveuses et d’augmenter l’activité neuronale de certaines régions du cerveau (10).

Déjouer le cercle vicieux du stress est donc primordial pour garder une mémoire au top.

Arrêtez de fumer

Les effets délétères du tabac sur la santé sont connus mais saviez-vous que fumer affecte également notre cerveau et est responsable d’un déficit de mémoire, d’une faiblesse de vocabulaire et de fluidité verbale? “S’en griller une” n’est pas, contrairement à ce que l’on pense, un bon moyen de se concentrer.

En effet, les fumeurs ont une moins bonne agilité mentale que les non-fumeurs et comptent parmi les personnes les plus à risque en ce qui concerne les troubles de la mémoire et la démence (11).

Heureusement, il semble que les ancien-fumeurs parviennent au fur et à mesure des années d’abstinence à retrouver leur facultés.

Si vous fumez, arrêter est donc une excellente idée pour vous mais aussi pour les autres car le tabagisme passif est également responsable de troubles de la mémoire (12)...

L’alimentation mémoire

Notre alimentation a, vous le savez, un impact considérable sur notre santé. Cela vaut également pour la mémoire qui peut être fortement perturbée par un régime déséquilibré.

Que pouvez-vous changer dans votre assiette pour améliorer vos facultés cognitives?

Moins de sucre et de matières grasses saturées

On l’a dit, un régime trop calorique a tendance à affecter la mémoire alors qu’une restriction calorique a tendance à l’améliorer.

Il faut avant tout réduire vos apports en sucres rapides, c’est à dire diminuer drastiquement les aliments à index glycémique élevé (sucre et confiseries, desserts, sodas mais aussi pain blanc, riz blanc, pâtes trop cuites, nouilles instantanées et autres céréales précuites ainsi que pommes de terres frites ou en purée).

Ceux-ci font grimper la glycémie et entraînent une diminution de la résistance à l’insuline. Cette diminution nuit considérablement à vos facultés de mémorisation et ce même si vous n’êtes pas diabétique (13).

Plus largement, c’est tout le “régime fast food” qui est à bannir.

La malbouffe affecte, en effet, considérablement la mémoire.

D’après des chercheurs, cette alimentation obésogène, trop riche en graisses saturées et en sucre dérègle tout autant la mémoire spatiale que la mémoire émotionnelle et la mémoire épisodique en touchant à la fois l'hippocampe et l’amygdale (14). Ce phénomène alarmant l’est d’autant plus que ce sont les adolescents qui sont en première ligne.

Une nouvelle occasion de rappeler que l’éducation alimentaire est fondamentale pour la santé de nos jeunes!

D’une manière générale, pour vous et vos enfants, il convient de privilégier un régime méditerranéen qui fait la part belle aux fruits et légumes, aux glucides lents et aux graisses insaturées.

Des oméga-3 pour la doper le cerveau

On dit souvent que le poisson est bon pour la mémoire et l’on évoque le phosphore qu’il contient.

En réalité, c’est surtout parce qu’il renferme des oméga-3 que le poisson est un met de choix pour qui souhaite préserver ses capacités cognitives!

Ces précieux oméga-3 jouent, en effet, un rôle important dans la fonctionnement de notre cerveau en augmentant le flux sanguin vers des zones spécifiques et tout particulièrement celles qui régissent la mémoire et l’apprentissage.

Parmi ces oméga-3, la DHA est le plus important pour la cognition (15).

Pour que votre alimentation vous fournisse suffisamment d’oméga-3, veillez à consommer :

  • Des poissons gras et semi-gras : thon, saumon, hareng, sardine, maquereau… au moins 2 fois par semaine,
  • Des oléagineux: noix, amandes, noisettes, chia, etc.
  • Des huiles de colza et/ou de lin.

Feu vert sur les antioxydants

Fraises, myrtilles, cacao, huile d’olive, ail ou thé vert… autant d’aliments qui ont démontré leur intérêt pour préserver une bonne mémoire et lutter contre le déclin cognitif.

Leur point commun? Leur richesse en polyphénols, et notamment en flavonoïdes qui sont des antioxydants puissants et dont on connaît les vertus anti-inflammatoires.

Ils sont donc à consommer de manière quotidienne, ou presque.

Plus largement, veillez à manger régulièrement des fruits et légumes colorés, en variant les couleurs: ils sont également riches en antioxydants et comptent parmi les meilleurs amis de votre mémoire.

Ne négligez pas les légumes verts à feuilles (mâche, cresson, feuille de chêne, épinards, blettes, choux, kale) qui sont riches en lutéine. Ce pigment caroténoïde aurait un pouvoir protecteur sur le cerveau et tendrait à améliorer nos capacités de mémorisation.

Et aussi

D’autres substances sont également intéressantes pour préserver et doper votre mémoire.

  • La caféine. À raison de 2 à 3 tasses de café par jour, la caféine permettrait de mieux retenir les souvenirs, ce plus longtemps et avec davantage de précision  (16). Ceci se fait indépendamment de son action sur l’attention, l’état d’alerte et la vigilance.
  • La choline. Cette quasi-vitamine essentielle à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue que l’on associe à la mémorisation car il module l'apprentissage et la mémoire de travail. On en trouve dans les œufs, le germe de blé, les amandes, les crucifères ou encore la viande de bœuf ou de porc.

Les compléments alimentaires

Parce que nos apports nutritionnels sont parfois insuffisants ou influencés par des facteurs  indépendants de notre volonté, une supplémentation pour atteindre les apports journaliers recommandés (AJR) est parfois nécessaire.

En ce qui concerne la mémoire, il s’agit tout particulièrement des oméga-3, de la vitamine D, du magnésium et des antioxydants.

Les oméga-3

Nous en avons parlé plus haut: les Oméga-3 et tout spécifiquement le DHA sont essentiels à la bonne santé du cerveau.

Or, il est souvent difficile d’atteindre les 900 mg de DHA recommandés par jour car, pour ce faire, il faudrait manger environ 1000 grammes de poisson gras ou demi-gras par semaine (17).

Pour parvenir à un apport optimal, surtout si vos repas ne sont pas assez riches en Oméga-3 (notamment si vous êtes végétarien ou végétalien), utilisez un complément alimentaire adapté, contenant suffisamment de DHA.

La vitamine D

Plusieurs études (18) ont pu mettre en évidence qu’une carence en vitamine D est souvent associée à des troubles de la mémoire voire à des démences pour les personnes âgées.

Or, la carence en vitamine D est plus que fréquente sous nos latitudes. En effet, l’essentiel de nos apports provient de notre exposition à la lumière du jour.

Dès lors, plus l’on vit loin de l’équateur (faible luminosité) mais également moins on sort (travail de bureau, personnes âgées et/ou à mobilité réduite…) plus on risque d’être carencé. C’est aujourd'hui le cas de 80% des français et il y a de fortes chances que vous en fassiez partie!

Un supplémentation - notamment pendant les mois d’hiver, s’avère donc essentielle.

Le magnésium

Vous le savez, le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de nombreux tissus du corps, et le cerveau en fait partie. En effet, si le magnésium augmente la plasticité des synapses de cellules neuronales en culture, il peut améliorer de nombreuses formes d’apprentissage et de mémorisation.

Des taux élevés de magnésium, obtenus par supplémentation - car notre mode de vie induit des carences telles que nos alimentation ne suffit pas à les combler, pourrait être un moyen d’accroître vos capacités cognitives et de prévenir la perte de mémoire (19).

Les antioxydants

On l’a dit: il existe un lien important entre mémoire et antioxydants.

Des études permettent de confirmer ce lien. On a pu, en effet, montrer que des personnes ayant reçu une supplémentation en antioxydants (vitamine C, β-carotène , vitamine E , sélénium et zinc) avaient de meilleurs résultats aux tests de mémoire épisodique (20).

Parce que notre alimentation est souvent trop riche en fruits et légumes aux vertus antioxydantes, une supplémentation est souvent intéressante notamment pour lutter contre les ravages du temps sur notre cerveau.

Plus l’on perce les secrets de la mémoire, plus l’on se rend compte qu’il suffit souvent d’un mode de vie sain pour la préserver.

 

Sources:
(1)Small GW, Siddarth P, Ercoli LM, Chen ST, Merrill DA, Torres-Gil F.  Healthy behavior and memory self reports in young, middle-aged, and older adults. Int Psychogeriatr. 2013 Jun;25(6):981-9.
(2)M. Cournot, J.-C. Marquié, D. Ansiau, C. Martinaud, H. Fonds, J. Ferrières, and J.-B. Ruidavets, (October 2006), « Relation between body mass index and cognitive function in healthy middle-aged men and women », Neurology, n°67, pp. 1208–1214.
(3) Andreas Pettersson, Carl-Johan Olsson, Lars Nyberg, and Tommy Olsson. Diet-induced weight loss improves episodic memory and alters brain activity in overweight postmenopausal women. Endocr Rev, Vol. 34 (03_MeetingAbstracts): OR09-6. June 2013.
(4) A. V. Witte, M. Fobker, R. Gellner, S. Knecht, and A. Flöel Caloric restriction improves memory in elderly humans PNAS 2009 106:1255-1260; published online before print January 26, 2009, doi:10.1073/pnas.0808587106
(5) Effect of Physical Activity on Cognitive Function in Older Adults at Risk for Alzheimer Disease A Randomized Trial Nicola T. Lautenschlager, MD; Kay L. Cox, PhD; Leon Flicker, MBBS, PhD; Jonathan K. Foster, DPhil; Frank M. van Bockxmeer, PhD; Jianguo Xiao, MD, PhD; Kathryn R. Greenop, PhD; Osvaldo P. Almeida, MD, PhD JAMA. 2008;300(9):1027-1037 Vol. 300 No. 9, September 3, 2008
(6) Weinberg L, Hasni A, Shinohara M, Duarte A. A single bout of resistance exercise can enhance episodic memory performance. Acta Psychol (Amst). 2014 Sep 25;153C:13-19. doi: 10.1016/j.actpsy.2014.06.011. [Epub ahead of print]
(7) Sandra B. Chapman, Sina Aslan, Jeffrey S. Spence, Laura F. DeFina, Molly W. Keebler, Nyaz Didehbani, Hanzhang Lu. Shorter term aerobic exercise improves brain, cognition, and cardiovascular fitness in aging. Frontiers in Aging Neuroscience, 2013; 5 DOI: 10.3389/fnagi.2013.00075.
(8) Matthew Walker, assistant professor, psychology and neuroscience, University of California at Berkeley; Jessica Payne, assistant professor, psychology, University of Notre Dame, Indiana; Feb. 21, 2010, presentation, American Association of the Advancement of Science annual meeting, San Diego
(9)Mah L, Szabuniewicz C, Fiocco AJ. Can anxiety damage the brain? Curr Opin Psychiatry. 2016 Jan;29(1):56-63. doi: 10.1097/YCO.0000000000000223. Review.
(10)Goldin PR, Ziv M, Jazaieri H, et al. Impact of cognitive behavioral therapy for social anxiety disorder on the neural dynamics of cognitive reappraisal of negative self-beliefs: randomized clinical trial. JAMA Psychiatry 2013; 70: 1048–1056.
(11)Séverine Sabia, MSc; Michael Marmot, PhD, FFPHM, FRCP; Carole Dufouil, PhD; Archana Singh-Manoux, PhD Smoking History and Cognitive Function in Middle Age From the Whitehall II Study Arch Intern Med. 2008;168(11):1165-1173.
(12) D.J. Llewellyn « Exposure to second-hand smoke and cognitive impairment in non-smokers: national cross sectional study with cotinine measurement », British Medical Journal, 12 février 2009
(13)Kerti L, Witte AV, Winkler A, Grittner U, Rujescu D, Flöel A. Higher glucose levels associated with lower memory and reduced hippocampal microstructure. Neurology. 2013 Oct 23.
(14) Comment la malbouffe peut nuire à votre cerveau, Sebastián Escalón pour Inra ; 2015
(15) Huppert, F. A., & Van Niekerk, J. K. (2001). Dehydroepiandrosterone (DHEA) supplementation for cognitive function. Cochrane Database Syst Rev, 2(2).
(16) Daniel Borota, Elizabeth Murray, Gizem Keceli, Allen Chang, Joseph M Watabe, Maria Ly, John P Toscano, Michael A Yassa. Post-study caffeine administration enhances memory consolidation in humans. Nature Neuroscience, 2014; DOI: 10.1038/nn.3623
(17) Kris-Etherton, P. M., Grieger, J. A., & Etherton, T. D. (2009). Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 81(2-3), 99-104
(18) Van der Schaft J, Koek HL, Dijkstra E, Verhaar HJ, van der Schouw YT, Emmelot-Vonk MH. The association between vitamin D and cognition: A systematic review. Ageing Res Rev. 2013 May 29. pii: S1568-1637(13)00026-3. doi: 10.1016/j.arr.2013.05.004.
(19) Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron, Jan. 28, 2010
(20) Emmanuelle Kesse-Guyot, Léopold Fezeu, Claude Jeandel, Monique Ferry, Valentina Andreeva, Hélène Amieva, Serge Hercberg, Pilar Galan ; French adults' cognitive performance after daily supplementation with antioxidant vitamins and minerals at nutritional doses: a post hoc analysis of the Supplementation in Vitamins and Mineral Antioxidants (SU.VI.MAX) trial.
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