Diététique de l’ostéoporose

Santé
Diététique de l’ostéoporose

De nombreuses études font le lien entre ostéoporose et alimentation. En effet, l’alimentation moderne met l'organisme en acidose chronique parce qu'elle se constitue d'une majorité d'aliments au ph trop acide (augmentation de la consommation de protéines animales : viandes, laitages, de céréales raffinées, de sel, d'acides gras trans, etc...). Ce déséquilibre a des conséquences directes sur l’os qui est mis à contribution pour tenter de rééquilibrer l’environnement : le citrate et le bicarbonate de calcium présent dans l’os sont utilisés par l’organisme puis évacués dans les urines. Il s’en suit une diminution de la densité osseuse qui aboutit à terme à une porosité osseuse c'est-à-dire à l’ostéoporose.

Les principes de base

Des apports suffisants en protéines

Equilibrer l'apport entre protéines animales et végétales afin de ne pas gêner le processus de renouvellement de l'os. Les carences protéiques sont fréquentes chez les personnes âgées et peuvent constituer un obstacle à la conservation de l'intégrité osseuse. Une insuffisance d'apports protéiques au cours du vieillissement accélère la perte osseuse et majore la fonte musculaire.

Des fruits et légumes riches en vitamines et minéraux

Consommez tous les jours et plusieurs fois par jour des fruits et légumes frais, naturellement riches en vitamines et minéraux. Ils sont également intéressants pour leur forte teneur en sels organiques de potassium. Ces sels sont dotés d'un pouvoir alcanisant intrinsèque, évitant la fuite calcique.

Des apports suffisants en minéraux

L'équilibre osseux ne repose pas uniquement sur les apports en calcium. D'autres minéraux sont essentiels comme le magnésium, le silicium ou encore le zinc. Ces minéraux sont rendus plus biodisponibles par certaines vitamines (B6, C, D, E et K)  mais aussi par les oméga 3 à intégrer à l'alimentation quotidienne.

Les aliments à privilégier en cas d'ostéoporose

On n'y pense pas toujours mais de nombreux aliments du quotidien sont des sources importantes de nutriments essentiels. 

  • Utiliser 1 à 1,5 litres d'eau minérale riche en calcium (> 350 mg/l) et magnésium (> 67 mg/l) par jour (Talians, Hépar, Courmayeur, Contrex, Rozana, etc...) dans les boissons froides et chaudes (thés, tisanes, café) mais aussi pour la cuisson du riz et des légumineuses jusqu'à absorption de l'eau par les aliments.
  • Consommer au quotidien des « laits végétaux » enrichis en calcium : lait de soja, lait d'amandes, lait d’avoine, lait de riz.
  • Consommer régulièrement des crucifères : brocoli, choux, choux-fleurs, choux-raves, choux de Bruxelles.
  • Consommer des fromages riches en calcium : Parmesan, Emmenthal, gruyère, Édam, Cheddar, Cantal, Roquefort, Livarot.
  • Consommer des oléagineux et des fruits secs riches en minéraux : sésame, amandes, noisettes, noix, figues, abricots, dattes, pruneaux.
  • Consommer d'autres aliments riches en magnésium : flétan, algues, cacao, tofu, amandes, haricots blancs, flocons d'avoine, noix, mais, lentilles, pain complet au levain.
  • Consommer 3 fois par semaine des produits de la mer riches en calcium, vitamine D et en oméga-3 : algues, sardines en conserve, crevettes, moules, sole, homard, harengs merlan.
  • Éviter les aliments contenant des phosphates en additifs : jambon, charcuteries, sodas, confitures, boissons chocolatées.
  • Éviter les aliments sodés, les repas trop salés et autres produits contenant du bicarbonate et des additifs sodiques. Éviter les excès de café, d'alcool et de viandes.

 

Ostéoporose : l'intérêt de la supplémentation

Le choix d'une supplémentation en vitamines, minéraux et acides gras oméga-3, dans le cadre d'une alimentation spécifique, potentialise les effets de la prévention nutritionnelle de l'ostéoporose. Pensez-y !

Sources : L'ostéoporose, étude rédigée par Florence Charpentier, Dr Jean-Marc ROBIN, Dr Jean-Paul Curtay, Carine Esclanguin, 2012.
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