La noix

Alimentation
La noix

Les vertus de la noix sont très appréciées en Europe depuis l’Antiquité. Le comté du Dauphiné en fit d’ailleurs sa richesse au Moyen-Age, où l’huile de noix était utilisée pour éclairer chaumières, châteaux et églises. La noix appartient en effet à la famille des oléagineux, ou “fruits à coques”, fruits secs très riches en oméga-3. En France, on la récolte à partir de Septembre et tout au long de l’automne.

Information nutritionnelle

La noix est le meilleur allié de votre santé cardiovasculaire. Seulement 4 à 5 noix suffisent à couvrir vos besoins journaliers en ALA (Acide Alpha-Linolénique) l’un des trois acides gras oméga-3 essentiels, car un fruit peut en contenir jusqu’à 60% (1) ! Ces acides gras indispensables au bon fonctionnement de l’organisme contribuent à faire diminuer la tension artérielle (2) et à améliorer la circulation sanguine, en agissant sur l’élasticité et la tonicité des vaisseaux sanguins. Les oméga-3 ont également un fort effet hypocholestérolémiant (3), c’est-à-dire qu’ils facilitent l’élimination des surplus sanguins de cholestérol LDL, néfaste à la santé (4). Ces actifs permettent ainsi d’éviter l’apparition des symptômes du diabète de type 2 (5).

Les noix contiennent aussi d’autres acides antioxydants et composés phénoliques (6), comme le manganèse, efficaces contre le stress oxydatif et le vieillissement prématuré des cellules (7). Les noix sont l’encas parfait en cas de petite faim, car elles sont surtout composées de lipides, qui rassasient rapidement. Elles sont assez grasses mais peuvent paradoxalement vous aider à perdre un peu de poids, surtout au niveau du ventre. Il a en effet été démontré qu’une consommation régulière de noix améliore le métabolisme des graisses par le corps (8).

Comment choisir et déguster les noix

Dans l’idéal, évitez au maximum d’acheter des noix déjà décortiquées, car on estime que presque 90% des composés phénoliques de la noix sont concentrés dans la fragile pellicule qui recouvre le fruit une fois ouvert et que ceux-ci s’oxydent. Il est également conseillé de conserver les noix ou l’huile de noix au réfrigérateur. Dans le cas où vous utilisez de l’huile de noix, il ne faut surtout pas la faire chauffer, sous peine de voir s’envoler en fumée ses vertus antioxydantes.

L’huile de noix possède les mêmes vertus que les noix. Elle est idéale pour assaisonner les salades : pensez-y ! Côté recettes, la saveur raffinée des noix saura agrémenter recettes sucrées et salées. Vous pouvez en ajouter à vos salades d’automne, avec d’autres fruits et légumes de saison, en associant par exemple tranches de courges rôties, salade mâche et graines de sésame. Elles sont également délicieuses en apéritif, sur des endives accompagnées d’une touche de roquefort. L’élégance de la noix convient parfaitement pour des farces ou pour agrémenter des viandes en sauce, comme l’agneau ou le canard. Pour un simple encas, les noix peuvent se déguster avec d’autres fruits à coques, et ajouteront du croquant à tous vos yaourts et mueslis. Pensez aussi à en ajouter dans vos recettes plus gourmandes de cookies et de brownies, pour régaler petits et grands.

Sources : Whfoods ; passeport santé ; interfel
Réfeérences : (1) Kelly JH Jr, Sabate J. Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S61-7. 2006. PMID:17125535. (2) Ueshima H, Stamler J, Elliott P, Chan Q, Brown IJ, Carnethon MR, Daviglus ML, He K, Moag-Stahlberg A, Rodriguez BL, Steffen LM, Van Horn L, Yarnell J, Zhou B. Food Omega-3 Fatty Acid Intake of Individuals (Total, Linolenic Acid, Long-Chain) and Their Blood Pressure. INTERMAP Study. Hypertension. 2007 Jun 4; [Epub ahead of print] . 2007. PMID:17548718. (3) Morgan JM, Horton K, Reese D et al. Effects of walnut consumption as part of a low-fat, low-cholesterol diet on serum cardiovascular risk factors. Int J Vitam Nutr Res 2002 Oct; 72(5):341-7. 2002. (4) Patel G. Essential fats in walnuts are good for the heart and diabetes. J Am Diet Assoc. 2005 Jul;105(7):1096-7. 2005. PMID:15983525 (5) Gillen LJ, Tapsell LC, Patch CS, Owen A, Batterham M. Structured dietary advice incorporating walnuts achieves optimal fat and energy balance in patients with type 2 diabetes mellitus. J Am Diet Assoc. 2005 Jul;105(7):1087-96. 2005. PMID:15983525. (6) Fukuda T, Ito H, Yoshida T. Antioxidative polyphenols from walnuts (Juglans regia L.). Phytochemistry. Aug;63(7):795-801. 2003. (7) Anderson K.J.; Teuber S.S.; Gobeille A.; Cremin P.; Waterhouse A.L.; Steinberg F.M. Walnut polyphenolics inhibit in vitro human plasma and LDL oxidation. Journal of Nutrition, Vol. 131, Issue 11: 2837-2842. 2001. (8) Bes-Rastrollo M, Sabate J, Gomez-Gracia E, Alonso A, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):107-16. 2007. PMID:17228038.
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