Le sarrasin

Alimentation
Le sarrasin

L’ingrédient principal de la galette bretonne revient en force ! Le sarrasin, surnommé par abus de langage "blé noir", n’est en fait pas une céréale mais une pseudo-céréale (1) et ne contient donc pas de gluten. Cette graine mystérieuse n’a pas encore révélé tous ses secrets et de nombreuses études sont encore en cours pour déterminer l’étendue précise de son pouvoir régénérant sur l’organisme humain. Voici un condensé des connaissances actuelles sur la question. 

Information nutritionnelle

L’atout majeur du sarrasin repose dans sa qualité nutritionnelle exceptionnelle (2). En effet, cette graine complète et riche en fibres vous apporte la plupart des nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. Son pouvoir antioxydant réside dans sa richesse en acides flavonoïdes (3), qui diminueraient conséquemment le niveau de cholestérol dans le sang en assistant l’action de la vitamine C dans l’organisme. Ces molécules participent à l’élimination du "mauvais" cholestérol dans le sang et diminuent donc le risque de maladies cardio-vasculaires (4). 

Le sarrasin bénéficie également d’un avantage par rapport aux céréales plus classiques : il contient de la rutine, molécule qui protège les cellules contre le stress oxydatif (5). On observe par exemple chez les patients consommant du sarrasin régulièrement une diminution significative des symptômes de certaines maladies rénales (6). Le chiro-inositol contenu dans la graine de sarrasin accélère le métabolisme du glucose et peut donc vous aider à prévenir voire à traiter certains symptômes du diabète (7). En effet, en remplaçant le pain à la farine de blé par un pain à la farine de sarrasin dans une alimentation équilibrée permettrait de réduire jusqu’à 19% les niveaux d’insuline du sang (8). 

Le magnésium présent à hautes doses dans la graine de sarrasin est un excellent anticoagulant, et, en automne et en hiver, ses facultés anti-stress vous permettront de passer une transition saisonnière en douceur, en réduisant conséquemment la fatigue liée à l’adaptation de votre corps à une saison plus fraîche (9). Consommer du sarrasin vous aide à préserver la santé de votre “deuxième cerveau”, votre ventre : c’est un excellent probiotique (10). Il contient en effet de nombreuses fibres qui protègent durablement la flore intestinale en favorisant la production naturelle de bactéries et d’enzymes essentielles à la santé de votre système digestif. Celles-ci diminuent l’absorption des mauvaises graisses et améliorent le transit intestinal. De plus, il a récemment été démontré que la consommation régulière de fibres contenues dans les céréales complètes comme le sarrasin permettrait de prévenir l’apparition de calculs biliaires ou d’autres désagréments liés à un déséquilibre de la flore intestinale (11). 

Enfin, la consommation de sarrasin est particulièrement recommandée aux femmes à toutes les périodes de leur vie. La lignane végétale, une des fibres principales de la graine de sarrasin accroît la production d’hormones essentielles (12) à la protection contre le cancer du sein; et à en croire certaines études, le jeu en vaut la chandelle : chez les femmes consommant quotidiennement des fibres, il y aurait un risque diminué jusqu’à 52% (13) de contracter une telle maladie (14).  

Cuisiner le sarrasin

Sa farine remplacera aisément la farine de blé dans toutes vos recettes sans gluten : gâteaux, cookies, pancakes, gaufres, crêpes, quiches, pains, pâtes, soufflés, blinis ou encore en porridge… Laissez parler votre imagination ! Comme avec la plupart des céréales complètes, il faut savoir que les pesticides ont tendance à se loger dans les couches extérieures du grain. Ces couches n’étant pas retirées lors de la confection de la farine, il est conseillé de choisir, dans la mesure de vos possibilités, une farine issue de l’agriculture biologique pour éviter les risques de contamination par ces pesticides. 

Mais saviez-vous que les graines de sarrasin se consomment aussi telles qu’elles ? Une fois cuites vingt minutes à l’eau bouillante, elles peuvent donner une touche d’originalité à vos salades de fruits de saison, avec du fromage blanc, pour un petit-déjeuner complet et gourmand. La saveur de la graine de sarrasin s’accorde aussi très bien avec celle des légumes verts comme les épinards ou les blettes, mais aussi avec celles des fruits de mers : étonnez vos convives avec un pilaf de sarrasin à la courgette et à la crevette ! Bon appétit !

 
Sources : Whfoods, passeportsanté.
Références : (1) Edwardson Steven. Buckwheat: Pseudocereal and nutraceutical. In: J. Janick (ed.), Progress in new crops, États-Unis, 1996 (2) Quettier-Deleu C, Gressier B, et al. Phenolic compounds and antioxidant activities of buckwheat (Fagopyrum esculentum Moench) hulls and flour. J Ethnopharmacol 2000 September;72(1-2):35-42. (3) Middleton E, Kandaswami C. Effects of flavonoids on immune and inflammatory cell functions. Biochem Pharmacol 1992;43(6):1167-1179. 1992. (4) Anderson JW. Whole grains and coronary heart disease: the whole kernel of truth. Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6):1459-60. 2004. PMID:15585755. (5) He J, Klag MJ, Whelton PK, et al. Oats and buckwheat intakes and cardiovascular disease risk factors in an ethnic minority of China. Am J Clin Nutr 1995 Feb;61(2):366-72. 1995. (6) Yokozawa T, Kim HY, et al. Buckwheat extract inhibits progression of renal failure. J Agric Food Chem 2002 May 22;50(11):3341-5. (7) Kawa JM, Taylor CG, Przybylski R. Buckwheat concentrate reduces serum glucose in streptozotocin-diabetic rats. J Agric Food Chem. 2003 Dec 3; 51(25): 7287-91. 2003. (8) Mazza G, Oomah BD. Buckwheat as a food and feed. Specialty grains for food and feed. American Association of Cereal Chemists ed. USA: 2005. p. 375-93. (9) van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Dietary calcium and magnesium, major food sources, and risk of type 2 diabetes in U.S. Black women. Diabetes Care. 2006 Oct;29(10):2238-43. 2006. PMID:17003299. (10)Préstamo G, Pedrazuela A, et al. Role of buckwheat diet on rats as prebiotic and healthy food. Nutrition Research 2003;23:803-14. (11) Tomotake H, Shimaoka I, et al. A buckwheat protein product suppresses gallstone formation and plasma cholesterol more strongly than soy protein isolate in hamsters. J Nutr 2000 July;130(7):1670-4. (12) Johnsen NF, Hausner H, Olsen A, Tetens I, Christensen J, Knudsen KE, Overvad K, Tjonneland A. Intake of whole grains and vegetables determines the plasma enterolactone concentration of Danish women. J Nutr. 2004 Oct;134(10):2691-7. 2004. PMID:15465768. (13) Suzuki R, Rylander-Rudqvist T, Ye W, et al. Dietary fiber intake and risk of postmenopausal breast cancer defined by estrogen and progesterone receptor status--a prospective cohort study among Swedish women. Int J Cancer. 2008 Jan 15;122(2):403-12. 2008. PMID:17764112. (14) Cade JE, Burley VJ, Greenwood DC. Dietary fibre and risk of breast cancer in the UK Women's Cohort Study. Int J Epidemiol. 2007 Jan 24; [Epub ahead of print] . 2007. PMID:17251246.
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