Le soja

Alimentation
Le soja

La graine de soja est cultivée en Asie de l’Est depuis plus de 5000 ans. Elle fait même partie des grains sacrés de la civilisation chinoise, avec le blé, l’orge, le riz et le millet. Elle a été importée pour la première fois en Europe au XVIIe siècle. Cependant, la consommation de soja en Europe et en Amérique ne se diffuse plus largement que depuis les années 1910.

Information nutritionnelle

Ces dernières décennies, le soja sous toutes ses formes est de plus en plus plébiscité par les consommateurs occidentaux. Il s’agit en effet un excellent substitut pour les végétariens. Riche en minéraux essentiels comme le fer et le magnésium (1), cette légumineuse est aussi une source de protéines végétales indispensables à la santé : 100 g de tofu contiennent le même dosage de protéines que l’équivalent de 80 g de viande (2) ! Sa teneur en fibres classe le soja parmi les aliments bénéfiques à la santé intestinale. Les fibres favorisent en effet la production naturelle de bactéries (3) et d’enzymes essentielles au bon fonctionnement de votre système digestif. Elles facilitent le transit tout en participant à la stabilisation du niveau de glucose dans le sang (4).

De nombreux débats ont cependant agité la communauté scientifique ces dernières années quant aux vertus nutritionnelles du soja et de ses dérivés. La forte concentration du soja en isoflavones ou phyto-œstrogènes porte à débat. En effet, la structure moléculaire de ces isoflavones se rapproche de celle des œstrogènes, hormones sexuelles féminines. La communauté scientifique européenne a ainsi longtemps conseillé aux personnes souffrant de problèmes de thyroïde d’éviter la consommation de soja, soupçonnant son incidence négative sur la santé hormonale. Certains articles ont également tiré la sonnette d’alarme par rapport aux cancers du sein, impliquant une corrélation entre consommation de soja et une augmentation du risque de développer ce type de cancer (5). Heureusement, toutes ces hypothèses ont été invalidées en 2012 (6) après une recherche plus approfondie sur le rôle des phyto-œstrogènes sur la santé hormonale (7). Il a désormais été démontré que la consommation de soja n'influence en aucun cas le risque de cancer du sein, et permettrait au contraire d’en prévenir l’apparition, notamment chez les femmes ménopausées, en limitant la prolifération des cellules cancéreuses ! De plus, la perception des symptômes liés à la ménopause serait également améliorée chez les femmes japonaises, consommant des aliments à base de soja presque quotidiennement (8) (9). Il est toutefois toujours recommandé aux personnes atteintes d’hypothyroïdie sous médication d’éviter de consommer du soja en quantités trop importantes.

Les polémiques actuelles s’orientent aujourd’hui sur la prolifération d’ « organismes génétiquement modifiés » (OGM). En effet, la production de soja OGM est très largement répandue dans le monde. Si l’Agence Européenne de Sécurité des Aliments interdit strictement la culture de soja OGM sur le territoire, leur importation n’est pas limitée. Il est aujourd’hui estimé que 70% de la production totale de soja importée en France serait OGM. En France, la commercialisation de soja OGM ou de produits transformés à base de soja OGM est soumise à des réglementations strictes : l’étiquetage est obligatoire pour les produits en contenant. Il n’existe aucune réglementation et la quasi-totalité des plants de soja sont issus de cultures OGM. Il convient donc d’être vigilant et de toujours surveiller les étiquettes de vos produits à base de soja. Il est également important, dans la mesure du possible, de privilégier des aliments issus de l’agriculture biologique, afin d’éviter d’ingérer des pesticides néfastes à la santé.

Le soja sous toutes ses formes

La préparation du soja a largement évolué au cours des millénaires de son implantation sur le continent asiatique. Aujourd’hui, il se consomme largement sous formes de tofu, de miso, ou encore de tempeh et se décline en milliers de délicieuses recettes. Le soja sous toutes ses formes est un excellent substitut aux produits d’origine animale : il peut remplacer à la fois la viande, la crème ou encore le fromage ! Les graines de soja sont délicieuses cuites à la vapeur, puis légèrement grillées à la poêle. Obtenu à partir de la fermentation des graines de soja pressées, le tofu ferme a très peu de saveur, et a tendance à prendre le goût des préparations et des sauces dont on l'agrémente. N’hésitez pas à l’accommoder d’épices, de sauce soja, ou même d’ail. Vous pouvez aussi trouver dans le commerce des formes de tofu déjà cuisinées, comme le tofu fumé, ou encore le tofu “lactofermenté”, issu d’un processus de fermentation lactique et souvent mélangé avec du wasabi, du tamari ou encore du pesto. Ce type de tofu a une saveur qui se rapproche de celle du fromage : vous pouvez l’utiliser dans vos recettes de salades printanières, pour remplacer la feta, par exemple. Le tofu soyeux, une forme de “crème” très épaisse de soja, peut quant à lui être utilisé comme substitut à la crème fraîche d’origine animale dans toutes vos recettes sucrées et salées. Le tempeh est fabriqué quant à lui à partir de graines de soja cuites puis fermentées. Beaucoup plus savoureux, son goût se rapproche de celui du champignon. Vous pouvez le consommer tel quel, mariné, ou encore le faire revenir à la poêle et le servir sur des toasts.

Références (1) Amadou I, Yong-Hui S, Sun J et al. Fermented Soybean Products: Some Methods, Antioxidants Compound Extraction and their Scavenging Activity. Asian Journal of Biochemistry Year: 2009 Vol: 4 Issue: 3 Pages/record No.: 68-76. 2009. (2) Stanojevic SP, Barac MB, Pesic MB et al. Protein composition in tofu of corrected quality. Acta Periodica Technologica Year: 2010 Vol: 2010 Issue: 41 Pages/record No.: 77-86. 2010. (3) Bazzano LA, Serdula MK, Liu S. Dietary intake of fruits and vegetables and risk of cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep 2003 November;5(6):492-9 (4) Jenkins DJ, Jones PJ, Lamarche B et al. . Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia: a randomized controlled trial. JAMA. 2011 Aug 24;306(8):831-9. 2011. (5) Lammersfeld CA, King J, Walker S et al. Prevalence, sources, and predictors of soy consumption in breast cancer. Nutr J. 2009; 8: 2. Published online 2009 January 22. doi: 10.1186/1475-2891-8-2. 2009. (6) Soyinfo Center. A comprehensive history of soy. Online resource location: www.soyinfocenter.com. 2012; Lafayette, CA, USA. 2012. (7) Ollberding NJ, Lim U, Wilkens LR et al. Legume, Soy, Tofu, and Isoflavone Intake and Endometrial Cancer Risk in Postmenopausal Women in the Multiethnic Cohort Study. JNCI J Natl Cancer Inst (2011) doi: 10.1093/jnci/djr475. First published online: December 12, 2011. 2011. (8) Ollberding NJ, Lim U, Wilkens LR et al. Legume, Soy, Tofu, and Isoflavone Intake and Endometrial Cancer Risk in Postmenopausal Women in the Multiethnic Cohort Study. JNCI J Natl Cancer Inst (2011) doi: 10.1093/jnci/djr475. First published online: December 12, 2011. 2011. (9) Ikeda Y, Iki M, Morita A et al. Intake of fermented soybeans, natto, is associated with reduced bone loss in postmenopausal women: Japanese Population-Based Osteoporosis (JPOS) Study. J Nutr. 2006 May;136(5):1323-8. 2006.
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