Le maquereau

Alimentation
Le maquereau

Le maquereau est un poisson commun que l’on retrouve dans la plupart des océans. En Europe, il est pêché principalement de mars à mai mais vous pourrez facilement l'acheter en conserve, congelé ou frais tout au long de l’année chez votre poissonnier. Le maquereau est riche en minéraux essentiels comme le phosphore, le magnésium, le fer, ou encore la vitamine D : c’est un allié de choix pour préserver la santé de vos os. Tout comme les sardines, le hareng ou le saumon, ce délicieux poisson fait partie des poissons gras, ce qui le classe parmi les aliments les plus riches en acides gras oméga-3 (1). Indispensables à la santé cognitive, l’organisme n’en produit pas lui-même suffisamment pour répondre aux besoins essentiels d’un cerveau constamment stimulé. Il est donc primordial d’intégrer un apport régulier d’oméga-3 à votre alimentation, entre une et deux fois par semaine et les poissons gras comme le maquereau peuvent être la solution !

Information nutritionnelle

L’acide docosahexaénoïque (ou DHA) représente la quasi-totalité des oméga-3 (97%) que le maquereau contient (2). Cet acide, principal composant des membranes neuronales mais aussi des cellules rétiniennes, développe les fonctions cognitives comme la mémoire. En effet, il est indispensable à la neurotransmission et à la création de nouveaux neurones (3). Il est utile tout au long de la vie ! Les femmes enceintes et allaitantes sont vivement encouragées à renforcer les apports d’oméga-3 de type DHA dans leur alimentation pour fortifier le développement cognitif de leur bébé (4). Vous pouvez aussi manger du poisson contre la dépression. En effet, les oméga-3 améliorent la condition mentale dans sa globalité, permettant ainsi de lutter contre des affections pathologiques comme le stress, l’anxiété ou la dépression (5). Plus tard, le DHA aidera à protéger tout aussi bien votre cerveau contre la démence (6) liée à l’âge ou encore la maladie d’Alzheimer (7)(8).

Et les capacités miracles des oméga-3 ne s’arrêtent pas là ! Comme le DHA compose près de la moitié des cellules de la rétine, vous pouvez aussi améliorer votre vision en consommant régulièrement du maquereau. Il a été en effet démontré que les populations du monde qui mangeaient traditionnellement plus de poissons réduisaient jusqu’à 15% (9) leur risque de contracter une maladie cardiovasculaire (9).

Choisir, conserver et cuisiner le maquereau 

N’hésitez plus à faire une place au maquereau dans votre alimentation ! Il se cuisine rapidement et facilement, cru en sashimi, cuit à la vapeur ou en papillote, mariné ou fumé. Le maquereau en boîte conserve aussi toutes ses propriétés et est une alternative de choix au poisson frais, pensez-y !

En été, dégustez grillés au barbecue ou à la plancha vos maquereaux préalablement marinés au citron et à l’ail. Vous pouvez donner une touche originale à votre repas en remplaçant le poulet par le maquereau dans certaines recettes : pourquoi ne pas essayer le maquereau au curry ? Vous pouvez aussi farcir vos pommes de terre d’une sauce blanche à l’oignon et à la ciboulette pour accompagner la saveur marine d’un maquereau cuit à la vapeur. Le goût du maquereau fumé accommode aussi la plupart des fruits et légumes et peut être un vrai régal picoré en apéritif. Bon appétit !

 

Sources : Passeportsanté; consoglobe; todaysdietetician.
Références : (1) Weaver KL, Ivester P, Chilton JA, et al. The content of favorable and unfavorable polyunsaturated fatty acids found in commonly eaten fish. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1178-1185. (2) Hibbeln JR, Nieminen LRG, Blasbalg TL, Riggs JA, Lands WEM. Healthy intakes of n-3 and n-6 fatty acids: Estimations considering worldwide diversity. Am J Clin Nutr. 2006;83(6):S1483-S1493. (3) Hibbeln JR, Ferguson TA, Blasbalg TL. Omega-3 fatty acid deficiencies in neurodevelopment, aggression and autonomic dysregulation: Opportunities for intervention. Int Rev Psychiatry. 2006;18(2):107-118. (4) Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, et al. Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): An observational cohort study. Lancet. 2007;369(95610:578-585. (5) Report of the British Associate Parliamentary Food and Health Forum. The Links Between Diet and Behavior: The Influence of Nutrition on Mental Health. London: British Associate Parliamentary Food and Health Forum; 2008. (6) Schaefer EJ, Bongard V, Beiser AS, et al. Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease: The Framingham Heart Study. Arch Neurol. 2006;63(11):1545-1550. (7) Welland D. The latest research finds vegetables, tea, fish help fend off Alzheimer’s. Environmental Nutrition. 2007;30(9):1,6. (8) Freund-Levi Y, Eriksdotter-Jönhagen M, Cederholm T, et al. Omega-3 fatty acid treatment in 174 patients with mild to moderate Alzheimer’s disease: OmegaAD study: A randomized double-blind trial. Arch Neurol. 2006;63(10):1402-1408. (9) He K, Song Y, Daviglus ML, et al. Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: A meta-analysis of cohort studies. Circulation. 2004;109(22):2705-2711.
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