Le quinoa

Alimentation
Le quinoa

Le quinoa a le vent en poupe depuis plusieurs années. Cette graine originaire des plateaux de Bolivie, d’Equateur et du Pérou était vénérée par les Incas, qui la considéraient comme “mère de toutes les graines”. Pourtant, elle a été reléguée à l’oubli dès l’implantation du commerce du blé sur le continent et ses vertus nutritives exceptionnelles n’ont été redécouvertes et exportées que depuis plusieurs décennies. Contrairement aux apparences, le Chenopodium quinoa n’est pas une céréale ! Il appartient en fait à la même famille que les épinards, les blettes, ou encore les betteraves. Les botanistes le classent ainsi dans la catégorie des “pseudo-céréales”, avec d’autres plantes comme le sarrasin, par exemple.

Information nutritionnelle

Le quinoa est un féculent aux qualités nutritionnelles hors du commun. Cette graine nourrissante pauvre en “mauvaises” graisses ne contient pas de gluten (1)(2) et comporte pourtant plus de protéines (à hauteur de 15% par portion) que l’ensemble des féculents. Ces protéines (3), ou “acides aminés essentiels”, sont rarement produites naturellement par l’organisme et sont surtout contenues dans la viande et les produits laitiers. Elles sont nécessaires à la protection des tissus musculaires et osseux et indispensables à toute alimentation équilibrée. (4) Le quinoa peut donc être un allié de choix pour compléter vos menus si vous suivez un régime sans gluten ou végétarien. Mais ce n’est pas tout !

La graine de quinoa, consommée entière, est très concentrée en fibres solubles, qui améliorent la digestion et le transit intestinal dans leur ensemble. Vous pouvez en donner sans problème à vos enfants en bas âge souffrant de coliques : le quinoa n’est pas un allergisant et ne provoque que peu d’intolérances. La consommation de fibres alimentaires solubles diminue le risque d'apparition de maladies chroniques comme le diabète de type 2 (5), en stabilisant les niveaux de sucres dans le sang.

Le quinoa est également rempli d’antioxydants flavonoïdes (6) comme la quercétine ou le kaempferol, molécules connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires, antivirales et parfois même antidépressives. La quercétine peut même agir comme un antihistaminique et réduire significativement le risque de crise d’asthme ! (7) De plus, en induisant la régulation du cholestérol dans le sang, ces antioxydants permettent aussi de lutter contre les maladies cardiovasculaires les plus communes (8). De quoi donner un bon coup de pouce à votre santé !

Cuisiner le quinoa

Le quinoa est rarement raffiné mais il est important de veiller à sélectionner un quinoa complet, et issu d’une agriculture biologique (dans la mesure du possible !) afin de sauvegarder tous les bienfaits de la graine. Avant de préparer le quinoa, il est important de bien le rincer à l’eau froide pour éviter d’ingérer de la saponine, une substance naturellement présente sur la plante mais qui pourrait donner un goût amer à votre plat.

Il se fait cuire très simplement à l’eau, de la même façon que le riz ou les pâtes, pendant 15 minutes, jusqu’à ce que le grain soit translucide. Le quinoa a un goût plutôt neutre et peut donc servir de base à toutes sortes de recettes : à votre créativité ! Sous forme de taboulé, il peut être tout aussi délicieux avec des tomates, des courgettes, et des poivrons qu’avec des fruits de mer. Associez-le par exemple avec des crevettes, de la coriandre, du gingembre et des citrons confits. Vous pouvez aussi concocter des galettes sur le modèle de la « rapée » en remplaçant les pommes de terres par du quinoa. Dégustez-le aussi sucré, avec des fruits de saisons ou sous la forme d’un « quinoa au lait ». La farine de quinoa (9) complétée de maïzena, qui donnera plus de structure à vos créations, peut servir de base à tous vos plats cuisinés sans gluten. Bon appétit !

 
Sources : Whfoods; Passeport santé
Références : (1)Del Castillo V, Lescano G, and Armada M. [Foods formulation for people with celiac disease based on quinoa (Chenopoduim quinoa), cereal flours and starches mixtures]. Arch Latinoam Nutr. 2009 Sep;59(3):332-6. Spanish. 2009 (2)Petr J. Extending the spectrum of plant products when on coeliac disease diet. Petr J. Extending the spectrum of plant products when on coeliac disease diet. Potravinarska Revue No. 5 (2011): 11-15. 2011. (3) Watanabe I, Ibuki A, Yi-Chum C et al. Composition of quinoa protein fractions. Journal of the Japanese Society for Food Science and Technology (Nippon Shokuhin Kagaku Kogaku Kaishi)50. 11 (2003): 546-549. 2003. (4) Ruales J, Nair BM. Nutritional quality of the protein in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) seeds. Plant Foods Hum Nutr 1992 January;42(1):1-11. (5) Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2002 July;102(7):993-1000. (6) Repo-Carrasco-Valencia R, Hellstrom JK, Pihlava JM et al. Flavonoids and other phenolic compounds in Andean indigenous grains: Quinoa (Chenopodium quinoa), kaniwa (Chenopodium pallidicaule) and kiwichi (Amaranthus caudatus). Food Chemistry, Volume 120, Issue 1, 1 May 2010, Pages 128-133. 2010. (7) Thornhill SM, Kelly AM. Natural treatment of perennial allergic rhinitis. Altern Med Rev. 2000 Oct;5(5):448-54. Review. (8) Knekt P, Kumpulainen J, et al. Flavonoid intake and risk of chronic diseases. Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):560-8. Texte intégral : http://www.ajcn.org (9) Lorenz K, Coulter L. Quinoa flour in baked products. Plant Foods Hum Nutr 1991 July;41(3):213-23.

 

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