Les amandes

Alimentation
Les amandes

Disponible sur les étals toute l’année, l’amande a une saveur particulière et délicate. L'amande que nous considérons comme une noix est en fait la graine du fruit de l'amandier, un arbre de taille moyenne aux fleurs roses et blanches. Comme ses cousins, les pêchers, cerisiers et abricotiers, les amandiers donnent des fruits dont les noyaux sont durs et à l’intérieur desquels se logent des graines ou amandes. Riche en lipides, l'amande est une graine oléagineuse. Si l'amande est cueillie avant maturité, sa peau est encore verte (vert amande) : les amandes vertes et fraîches ont une chair tendre et laiteuse, à la saveur délicate. En France, c'est en juin et juillet qu'on les récolte. Une fois complètement mûre, l'amande devient sèche. Elle peut alors être commercialisée en coque, décortiquée, ou encore mondée (sans peau).

Information nutritionnelle

Les amandes sont une excellente source de vitamine E et de manganèse. Elles contiennent du magnésium, du cuivre, de la riboflavine (Vit B2), du phosphore, du zinc et du calcium. Très riches en lipides, les amandes apportent en majorité des bonnes graisses (oméga 3). Enfin, les amandes sont idéales pour vous rassasier en cas de petit creux. En effet, elles sont très riches en fibres (environ 30%) pour la plupart insolubles.

Amandes et cholestérol

Les amandes sont riches en acides gras mono-insaturés, les mêmes que celles que l’on retrouve dans l'huile d'olive, aujourd’hui reconnus (1) comme un aliment participant à réduire le LDL cholestérol. En plus de leurs effets anti-cholestérol, la capacité des amandes à réduire le risque de maladies cardiaques peut aussi être due à l'action antioxydante de la vitamine E contenue dans les amandes, ainsi qu’à la baisse du LDL cholestérol induite par la consommation d’amandes.

Amandes et diabète

On peut agir sur le diabète et ses conséquences en réduisant l'augmentation des radicaux libres causée par le cholestérol, qui s’accompagne d’une élévation du taux de sucre dans le sang. C'est une des raisons pour lesquelles un régime alimentaire composé d’aliments au faible indice glycémique contribue à diminuer les risques de diabète et les cardiopathies. Après le repas, non seulement les amandes diminuent les pics de glycémie (2), mais aussi elles fournissent des antioxydants pour absorber les radicaux libres. Manger des amandes aide ainsi à réduire l'index glycémique (IG).

Mangez des amandes !

Les amandes se mangent sous différentes formes. Seules en en-cas, en accompagnement du café ou du thé, ou encore à l’apéritif. Évitez les amandes grillées, salées ou mondées (dont la peau a été enlevée) et préférez des amandes complètes issues de l’agriculture raisonnée ou biologique. En boisson, consommée chaude ou froide. En pâte à tartiner pour les tartines du petit-déjeuner. En poudre à ajouter à la préparation de soupes, pâte à tarte, pâte de gâteau, pâte de crumble sucré ou salé, etc. Lorsque vous mangez des aliments à index glycémique élevé, «compensez» le taux de glycémie avec une poignée d'amandes (d'autres aliments ont cette propriété comme le vinaigre de cidre par exemple).

Vous l’avez sans doute remarqué, le prix des amandes s'est envolé depuisquelques années ! Et tous les produits sont touchés, de l’amande en vrac à la pâte à tartiner. À l'origine de cette hausse : la sécheresse qui a touché de plein fouet la Californie, qui assure 80% de la production mondiale. Alors même si les amandes que vous achetez ne proviennent pas de Californie, les prix augmentent en s’alignant sur le marché mondial.

References : (1) Abbey M, Noakes M, Belling GB, Nestel PJ. Partial replacement of saturated fatty acids with almonds or walnuts lowers total plasma cholesterol and low-density-lipoprotein cholesterol. Am J Clin Nutr 1994. (2) (Jenkins DJ, Kendall CW, Journal of Nutrition).
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