Les oméga 3, des nutriments essentiels

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Les oméga 3, des nutriments essentiels

L'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) estime que 100% de la population Française n'a pas 2/3 des apports journaliers recommandés en oméga 3. De très nombreuses études cliniques ont démontré que les oméga 3 diminuaient le risque de maladies cardio-vasculaires en agissant notamment sur la pression artérielle et la quantité de triglycérides. De nombreux autres bénéfices semblent pouvoir être tirés de la consommation d'acides gras oméga 3 : action anti-inflammatoire (maladies auto-immunes), action protectrice en cas de dépression légère, de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), etc...

La dénomination acides gras oméga 3 regroupe des acides gras indispensables également appelés essentiels. Concrètement, ces acides gras sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain qui ne sait pourtant pas les fabriquer. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation ou la supplémentation, ou fabriqués à partir de leur précurseur s'il est fourni par l'alimentation. Les acides gras oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés. Ils sont dits oméga 3 car la double liaison est à 3 atomes de carbone du C terminal. On connait à ce jour trois sortes d'acides gras oméga 3.

  • L’Acide Alpha-Linolénique (ALA). Non fabriqué par le corps, c'est un acide gras essentiel qui doit impérativement être apporté par l'alimentation ou par la supplémentation.
  • L’Acide Eicosapentanoïque (EPA). Il est synthétisé à partir de l'Acide Alpha-Linolénique (ALA) ou est puisé directement dans l'alimentation.
  • L’Acide Docosahexanoïque (DHA). Egalement synthétisé à partir de l'ALA ou fourni par l'alimentation.

Besoins et ressources en oméga 3

Les besoins quotidiens en acide Alpha-Linolénique (ALA) sont de 2,22 g par jour pour un adulte (1 % des kcal quotidiennes). Les principales sources sont d’origine végétale : huile et graines de lin, l’huile de chanvre, soja et huile de soja, huile de colza, huile de germe de blé. On trouve également de l’ALA dans la mâche, les épinards et le pourprier.
Les besoins quotidiens en acide Eicosapentanoïque (EPA) et acide Docosahexanoïque (DHA) sont de 0,65 g par jour pour un adulte (0,3 % des kcal quotidiennes). Les principales sources sont d’origine animale : poissons et huiles de poissons gras sauvages comme la sardine, le saumon, le flétan, le maquereau, le hareng. Le thon est à éviter car c'est un poisson gras qui stocke particulièrement les métaux lourds présents dans les océans. On trouve également des oméga 3 dans le lait, les oeufs et la viande (de lapin par exemple), lorsque l’alimentation des animaux a été enrichie en oméga 3.

Comment sont utilisés les oméga 3 ?

Après ingestion, les acides gras sont assimilés par l’intestin et sont stockés ou directement utilisés. Ils sont indispensables à l’équilibre des cellules puisqu’ils sont les principaux constituants des membranes cellulaires. Certains organes clés comme le coeur et le cerveau sont encore plus sensibles à la bonne santé des membranes cellulaires. La bonne santé cardiovasculaire et cérébrale dépend en partie de la quantité et de la qualité des acides gras (oméga 3) apportés à l’organisme par l’alimentation ou la supplémentation.

Oméga 3 et sphère cardiovasculaire

Un apport suffisant en oméga 3 (et notamment en EPA) permet de prévenir les phénomènes d’arythmies cardiaques, en augmentant la variabilité cardiaque (c’est-à-dire sa capacité à faire face à des variations de fréquences dues à des éléments exogènes), à l’origine d’infarctus du myocarde, de mort subite ou assimilés (Lancet 1999/2004).

Oméga 3 et cerveau

50% du cerveau est composé de lipides (phospholipides) et environ 60% de ces derniers sont des acides gras oméga 3 et notamment du DHA. Des études ont démontré le rôle déterminant que jouaient les oméga 3 sur le bon fonctionnement des fonctions cognitives (motricité, langage, mémoire, raisonnement). En améliorant ses apports en oméga 3 et notamment en DHA, il est possible de limiter le déclin cognitif, qui précède généralement l’apparition des maladies dégénératives du cerveau (comme la tristement célèbre maladie d’Alzheimer). Chez la femme enceinte, un apport insuffisant en oméga 3 peut avoir une incidence sur le développement normal du cerveau et de la rétine du fœtus mais également sur l’équilibre émotionnel de la maman carencée après la naissance (baby blues).

Des cellules plus performantes

Les capacités des cellules peuvent varier et évoluer en fonction de la composition en acides gras de leurs membranes. Par exemple, en cas de rupture vasculaire, les plaquettes fabriquent des caillots qui limitent ou empêchent la survenue d’une hémorragie. Ces dernières sont moins réactives lorsque leur membranes cellulaires sont en manque d’acides gras oméga 3.

En conclusion, on sait que les acides gras oméga 3 sont essentiels à l’organisme. Ils doivent être apportés en quantité suffisante sans entrer en concurrence avec les acides gras oméga 6. Lorsque les apports en oméga 6 sont trop importants, ils inhibent l’efficacité des oméga 3. Idéalement, le rapport oméga 6/oméga 3 devrait être en dessous de 4 pour 1. Pour cela il est recommandé de compléter son alimentation par la prise de compléments alimentaires adaptés.

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