Pomme de terre et prise de poids

Les américains mangent en moyenne 57 kg de pommes de terre par personne et par an (1). En France, la consommation de pommes de terre est de 65 kg par an et par habitant : 40 kg sous forme fraîche et 25 kg sous forme transformée (faites, chips, etc.) (11). Les pommes de terre contiennent des glucides qui sont rapidement digérés par le corps, provoquant ainsi une élévation puis une diminution rapide de la glycémie. En termes scientifiques, on dit qu’elles ont une charge glycémique élevée. Par exemple, 225 g de pommes de terre ont le même effet sur la glycémie qu'une cannette de soda ou qu'une poignée de bonbons (2,3) !  Ce pic de glycémie et d'insuline créee une sensation de faim rapidement après avoir mangé et peut entraîner une suralimentation. (4) Sur le long terme, les régimes riches en pommes de terre et en aliments riches en glucides rapidement digérables peuvent contribuer à l'obésité, au diabète et aux maladies cardiovasculaires (5-10).

Pommes de terre et prise de poids

La pomme de terre semble être liée à la prise de poids et au diabète. Une étude de 2011 suivant le régime alimentaire et les habitudes de vie de 120 000 hommes et femmes pendant 20 ans a analysé comment de légers changements dans l'alimentation contribuent à la prise de poids dans le temps. Les personnes qui ont augmenté leur consommation de frites et de pommes de terre cuites au four ou en purée ont pris plus de poids : 1,5 et 0,5 kg supplémentaires tous les quatre ans, respectivement (8).  Les personnes qui ont diminué leur consommation de ces aliments ont pris moins de poids, tout comme ceux qui ont augmenté leur consommation d'autres légumes. Une étude à long terme similaire a révélé que la consommation élevée de pommes de terre et de frites est liée à un risque plus important de diabète chez la femme et que remplacer les pommes de terre par des céréales complètes pourrait diminuer le risque de diabète (10).

Les pommes de terre contiennent des nutriments importants : Vitamine C, potassium et vitamine B6, pour n'en citer que quelques uns mais bien d'autres aliments en contiennent bien plus ! Par exemple, le brocoli, contient presque neuf fois plus de vitamine C que la pomme de terre alors que les haricots blancs contiennent presque deux fois plus de potassium. Au plan nutritionnel, il n'y a donc aucun regret à diminuer votre consommation de pommes de terre... 

Par quoi remplacer les pommes de terre ?

• Les céréales complètes sont un choix excellent, notamment les céréales peu raffinées, telles que le riz brun et le quinoa.

• Les légumineuses peuvent aussi servir de « féculent » en accompagnement. Elles sont riches en fibres et en protéines, et provoquent un pic de glycémie plus faible que les céréales raffinées.

• Si vous recherchez la texture de la purée de pommes de terre, essayez cette recette à base de chou-fleur.

Si vous voulez remplacer les pommes de terre par des patates douces, faites tout de même attention aux portions que vous consommez. Les patates douces sont riches en nutriments essentiels comme le bêta-carotène. Leur index et leur charge glycémique sont modérés comparés à ceux de la pomme de terre. L’index glycémique des patates douces cuites est de 46, alors qu'il atteint 78 pour les pommes de terre bouillies, 82 pour les frites et 65 pour les pommes de terre cuites à la vapeur (avec la peau) (11). La meilleure alternative serait de mélanger les patates douces avec des crucifères (chou kale, brocoli, chou chinois, chou rave, cresson, etc.) ou de la salade pour équilibrer la charge glycémique de votre repas.