Vous vous sentez fatigué ? Vous avez l’impression que votre sommeil n’est pas réparateur ? Vous aspirez déjà à vos vacances estivales ? Rien de plus normal! Pour beaucoup, février est synonyme de fatigue et de déprime.
Des chercheurs britanniques (1) ont pu en effet montrer que nous dormons beaucoup moins et moins bien durant ce mois.
En cause :
Notre moral souffre également de ce manque de luminosité. La dépression hivernale connaît un pic, vraisemblablement lié à un faible taux de protéine de transport de la sérotonine, une hormone qui régule notre humeurn (2). Résultat : nous abordons le printemps sans énergie et le moral en berne.
Comment faire pour retrouver notre belle vitalité ?
Face à la fatigue et à la dépression hivernale, le premier réflexe est de se supplémenter en magnésium. Cet oligo-élément indispensable est en, en effet, notamment un régulateur du sommeil et de l’humeur. La carence en magnésium est impliquée de nombreux troubles, au premier rang desquels figurent la fatigue, les réveils nocturnes, la faiblesse musculaire, la dépression et l’anxiété (3)(4).
Or, 77% des femmes et 72% des hommes ont un apport en magnésium insuffisant et sont carencés (5) - il est très probable que vous en faisiez partie.
En matière de fatigue et de déprime hivernale, la carence en magnésium est un véritable cercle vicieux :
Les compléments en magnésium vont permettre de sortir de ce cercle vicieux en jouant sur différents mécanismes et contribuer ainsi à :
Tous les compléments alimentaires n’ont pas la même efficacité. Il est recommandé d’opter pour des formules contenant :
Il convient également de choisir des sels non laxatifs et bien absorbés et organiques comme le glycerophosphate de magnésium (15) et le citrate de magnésium.
Connue pour booster l’immunité, la gelée royale est également bénéfique lors des épisodes de fatigue.
Produit de la ruche, la gelée royale est la substance laiteuse sécrétée par les glandes des abeilles nourricières. Elle sert à alimenter les larves d'abeilles au début de leur développement ainsi que la reine, qui, elle, s’en nourrit tout au long de sa vie, ce qui pourrait expliquer sa longévité.
La gelée royale est intéressante en période de fatigue (16) grâce à sa richesse en acides aminés dont huit acides aminés essentiels que notre corps ne produit pas.
Trois d’entre eux sont tout particulièrement recommandés dans les cas de fatigue et dépression hivernales :
On l’associera volontiers avec du Maca et du gingembre pour donner un coup de fouet à notre organisme fatigué.
Durant l’hiver, du fait du manque de luminosité, nous sommes souvent carencés en vitamine D. En effet, celle-ci est produite notamment par la peau à l’exposition aux rayons du soleil.
Or, il s’avère qu’une carence peut induire :
Dès lors, si :
Vous manquez très vraisemblablement de vitamine D… comme près de 70% des français (20) !
L’alimentation joue un rôle essentiel pour retrouver votre tonus ! Pour regagner en vitalité, il conviendra de faire la part belle aux mets contenant :
En revanche, certains aliments et boissons sont à éviter tout particulièrement en période de fatigue parce qu’ils tendent à épuiser encore davantage l’organisme :
En cas de fatigue et de dépression saisonnière, l’exercice physique est toujours bénéfique. Il a démontré un effet supérieur à celui des antidépresseurs sur le long terme et sur la prévention des récidives (24). Pratiqué en plein air, c’est encore mieux ! De la marche pour les plus sédentaires, du running, du tennis, du fitness outdoor pour les autres et bien sûr, du ski pour les plus chanceux-ses !
En outre, pratiquer un sport de manière régulière permet de ressentir une “bonne fatigue", de réguler notre horloge interne et de mieux dormir (25).
Sources:
(1)Espie, C. A., Kyle, S. D., Williams, C., Ong, J. C., Douglas, N. J., Hames, P., & Brown, J. S. (2012). A randomized, placebo-controlled trial of online cognitive behavioral therapy for chronic insomnia disorder delivered via an automated media-rich web application. Sleep, 35(6), 769-781.
(2) B. Mc Mahon, S.B. Andersen, M.K. Madsen, L.V. Hjordt, I. Hageman, H. Dam, C. Svarer, S. Da Cunha-Bang, W. Barré, J. Madsen, L. Hasholt, V. Frokjaer, G.M. Knudsen. Patients with seasonal affective disorder show seasonal fluctuations in their cerebral serotonin transporter binding. Eur Neuropsychopharmacol. 2014;24(Suppl 2):S319
(3) Magnesium deficiency, the real emperor of all maladies ?, Medscape, 11 mai 2015
(4) Wilhelm Jahnen-Dechent, Markus Ketteler; Magnesium basics, Clinical Kidney Journal, Volume 5, Issue Suppl_1, 1 February 2012, Pages i3–i14
(5) SU.VI.MAX, étude de supplémentation en vitamines et minéraux.1994-2003. Apfelbaum et all.
(6)Kynast-Gales, S. A., & Massey, L. K. (1994). Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. Journal of the American College of Nutrition, 13(5), 467-472.
(7) Brondel, L., Romer, M. A., Nougues, P. M., Touyarou, P., & Davenne, D. (2010). Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men–. The American journal of clinical nutrition, 91(6), 1550-1559.
(8)Panorama du médecin, 30 novembre 2015
(9) Forrest H Nielsen, LuAnn K Johnson, Huawei Zeng . Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep *. Magnesium Research. 2010;23(4):158-168. doi:10.1684/mrh.2010.0220
(10)Held, K.; Antonijevic, I.; Künzel, H.; Uhr, M.; Wetter, T.; Golly, I.; Steiger, A.; Murck, H., Oral Mg2+ Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep EEG Changes in Humans, Pharmacopsychiatry 2002; 35(04): 135 - 143
(11)Held, K.; Antonijevic, I.; Künzel, H.; Uhr, M.; Wetter, T.; Golly, I.; Steiger, A.; Murck, H., Oral Mg2+ Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep EEG Changes in Humans, Pharmacopsychiatry 2002; 35(04): 135 - 143
(12)Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake. MMW Fortschritte der Medizin, 158(Suppl 6), 12-16.
(13)Gromova OA, Torshin IIu, Iudina NV, Egorova EIu, Gromov AN, Grishina TR., Magnesium deficiency and dysregulation of vascular tone, Kardiologiia. 2014;54(7):66-72
(14)Hisanori Okazaki, Eiji Ishimura, Senji Okuno, Kyoko Norimine, Kenjiro Yamakawa, Tomoyuki Yamakawa, Shigeichi Shoji, Yoshiki Nishizawa, Masaaki Inaba. Significant positive relationship between serum magnesium and muscle quality in maintenance hemodialysis patients. Magnesium Research. 2013;26(4):182-187. doi:10.1684/mrh.2014.0352
(15)Driessens F. C. M. ; Boltong M. G. ; Planell J. A On formulas for daily oral magnesium supplementation and some of their side effects Magnesium-Bulletin 1993, vol. 15, no1, pp. 10-12
(16) Kamakura M, Mitani N, et al. Antifatigue effect of fresh royal jelly in mice.J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2001 Dec;47(6):394-401.
(17) Howland, R. H. (2011). Vitamin D and depression. Journal of psychosocial nursing and mental health services, 49(2), 15-18.
(18) Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
(19) Wilkins, C. H., Sheline, Y. I., Roe, C. M., Birge, S. J., & Morris, J. C. (2006). Vitamin D deficiency is associated with low mood and worse cognitive performance in older adults. The American journal of geriatric psychiatry, 14(12), 1032-1040.
(20) Vitamine D : les Français carencés, Le Figaro Santé, 25/06/2012
(21) Hartmann, E., Chung, R., & Chien, C. P. (1971). L-Tryptophane and sleep. Psychopharmacologia, 19(2), 114-127.
(22) Logan, A. C. (2004). Omega-3 fatty acids and major depression: a primer for the mental health professional. Lipids in health and disease, 3(1), 25.
(23) Patterson, A. J., Brown, W. J., & Roberts, D. C. (2001). Dietary and supplement treatment of iron deficiency results in improvements in general health and fatigue in Australian women of childbearing age. Journal of the American College of Nutrition, 20(4), 337-342.
(24) De Matos, M. G., Calmeiro, L., & Da Fonseca, D. (2009). Effet de l’activité physique sur l’anxiété et la dépression. La presse médicale, 38(5), 734-739.
(25) Melancon, M. O., Lorrain, D., & Dionne, I. J. (2014). Exercise and sleep in aging: emphasis on serotonin. Pathologie Biologie, 62(5), 276-283.