Retrouvez votre vitalité avant le printemps !

Vous vous sentez fatigué ? Vous avez l’impression que votre sommeil n’est pas réparateur ? Vous aspirez déjà à vos vacances estivales ? Rien de plus normal! Pour beaucoup, février est synonyme de fatigue et de déprime.
Des chercheurs britanniques (1) ont pu en effet montrer que nous dormons beaucoup moins et moins bien durant ce mois.
En cause :

• Le froid, qui nous pousse à surchauffer nos chambres, bien au delà des 19°C recommandés et à mal aérer nos logements. La chaleur et le manque d’air frais sont connus pour nuire à la qualité du sommeil.

• Le manque de luminosité: même si les jours s’allongent, février est le mois le plus gris et la durée d’ensoleillement est au plus bas. Or, cet ensoleillement règle notre horloge interne. Nous nous retrouvons comme déphasés et notre sommeil en pâtit… 

Notre moral souffre également de ce manque de luminosité. La dépression hivernale connaît un pic, vraisemblablement lié à un faible taux de protéine de transport de la sérotonine, une hormone qui régule notre humeurn (2). Résultat : nous abordons le printemps sans énergie et le moral en berne.

Comment faire pour retrouver notre belle vitalité ?

Ayez le réflexe magnésium !

Face à la fatigue et à la dépression hivernale, le premier réflexe est de se supplémenter en magnésium. Cet oligo-élément indispensable est en, en effet, notamment un régulateur du sommeil et de l’humeur. La carence en magnésium est impliquée de nombreux troubles, au premier rang desquels figurent la fatigue, les réveils nocturnes, la faiblesse musculaire, la dépression et l’anxiété (3)(4).
Or, 77% des femmes et 72% des hommes ont un apport en magnésium insuffisant et sont carencés (5) - il est très probable que vous en faisiez partie.
En matière de fatigue et de déprime hivernale, la carence en magnésium est un véritable cercle vicieux :

• Le manque de magnésium cause de la fatigue. En contrepartie, nous avons tendance à consommer davantage de café et d’excitants. Or, la caféine entraîne également une augmentation de la perte urinaire en magnésium (6).

• La dette de sommeil induite par le manque de magnésium nous fait nous tourner vers des “aliments refuge” riches en sucres et en graisse (7). Cette alimentation déséquilibrée tend à entraîner une carence en magnésium.

• Si le manque de magnésium induit du stress, le stress stimule lui-même la production des catécholamines, les "hormones du stress" qui favorisent la fuite du magnésium en dehors des cellules, puis son élimination dans les urines (8).

• Quant aux neuroleptiques, prescrits dans certains cas de dépression, ils sont également un facteur de déficit en magnésium…

Les compléments en magnésium vont permettre de sortir de ce cercle vicieux en jouant sur différents mécanismes et contribuer ainsi à :

• Améliorer le sommeil : réduction du temps d’endormissement, diminution des réveils nocturnes, meilleure qualité de sommeil (9)(10).

• Réduire le stress (11)(12).

• Améliorer la tonicité musculaire (13)(14).

• Améliorer la concentration.

Quel magnésium choisir ?

Tous les compléments alimentaires n’ont pas la même efficacité. Il est recommandé d’opter pour des formules contenant :

• Des vitamines B1, B2, B5 et B6 qui optimisent l’absorption du magnésium.

• De la taurine, qui assure une recapture intra cellulaire du magnésium et qui est également un calmant cérébral naturel au même titre que la sérotonine.

• De l’arginine, un acide aminé qui renforce l’action du magnésium et possède des vertus anxiolytiques naturelles et sans accoutumance.

Il convient également de choisir des sels non laxatifs et bien absorbés et organiques comme le glycerophosphate de magnésium (15) et le citrate de magnésium.

Pensez gelée royale

Connue pour booster l’immunité, la gelée royale est également bénéfique lors des épisodes de fatigue.
Produit de la ruche, la gelée royale est la substance laiteuse sécrétée par les glandes des abeilles nourricières. Elle sert à alimenter les larves d'abeilles au début de leur développement ainsi que la reine, qui, elle, s’en nourrit tout au long de sa vie, ce qui pourrait expliquer sa longévité.
La gelée royale est intéressante en période de fatigue (16) grâce à sa richesse en acides aminés dont huit acides aminés essentiels que notre corps ne produit pas.
Trois d’entre eux sont tout particulièrement recommandés dans les cas de fatigue et dépression hivernales :

• Le tryptophane, précurseur métabolique de la sérotonine, de la mélatonine et de la niacine. Il est couramment utilisé pour soulager la dépression et favoriser l'endormissement.

• La leucine, qui joue un rôle important dans l’anabolisme, c’est-à-dire dans la faculté de notre corps à construire du muscle et à conserver sa masse musculaire.

• La phénylalanine, considérée comme un stimulant intellectuel.  

On l’associera volontiers avec du Maca et du gingembre pour donner un coup de fouet à notre organisme fatigué.

N’oubliez pas la vitamine D

Durant l’hiver, du fait du manque de luminosité, nous sommes souvent carencés en vitamine D. En effet, celle-ci est produite notamment par la peau à l’exposition aux rayons du soleil.
Or, il s’avère qu’une carence peut induire :

• Des états dépressifs (17).

• De la fatigue (18).

• Ainsi qu’une faiblesse musculaire, des crampes ou encore des difficultés de concentration (19).

Dès lors, si :

• Vous habitez une région peu ensoleillée,

• Vous sortez peu (urbains, personnes âgées),

• Vous avez la peau mate ou noire,

• Votre alimentation est pauvre en lait, beurre, poissons gras, abats (sources alimentaires de vitamine D)

Vous manquez très vraisemblablement de vitamine D… comme près de 70% des français (20) !

Adoptez une alimentation forme

L’alimentation joue un rôle essentiel pour retrouver votre tonus ! Pour regagner en vitalité, il conviendra de faire la part belle aux mets contenant :

• Du L-Tryptophane, un acide aminé qui entre dans la synthèse de la sérotonine, hormone qui régule l’humeur. Il favorise également l’endormissement (21). On le trouve dans le riz complet, la viande, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, la banane, les flocons d’avoine ou encore les amandes.

• Des Oméga 3. Il a été montré que les carences en cet acide gras essentiel peuvent provoquer fatigue et trouble de l’humeur (22). Les poissons gras, les fruits à coque, l’huile de colza ou encore les légumes verts à feuilles en sont riches.

• Du fer. Cet oligo élément est essentiel à la production de l'adénosine triphosphate (ATP), source première de l'énergie corporelle. L’anémie, courante chez les femmes et chez les femmes enceintes provoque de la fatigue, des chutes de tension et une faiblesse musculaire (23). On en trouve dans la viande rouge, les abats, les palourdes, les moules, les lentilles, le jaune d’œuf.

• De la vitamine C. Elle contribue à l’assimilation du fer et possède des vertus anti-oxydantes. On misera sur le poivron rouge, la papaye, le kiwi, le brocolis, le chou ou encore l’ananas.

En revanche, certains aliments et boissons sont à éviter tout particulièrement en période de fatigue parce qu’ils tendent à épuiser encore davantage l’organisme :  

• Le sucre et les aliments raffinés,

• Les plats riches en graisses saturées,

• Les produits light,

• L’alcool,

• Les excès de caféine.

Bougez

En cas de fatigue et de dépression saisonnière, l’exercice physique est toujours bénéfique. Il a démontré un effet supérieur à celui des antidépresseurs sur le long terme et sur la prévention des récidives (24). Pratiqué en plein air, c’est encore mieux ! De la marche pour les plus sédentaires, du running, du tennis, du fitness outdoor pour les autres et bien sûr, du ski pour les plus chanceux-ses !
En outre, pratiquer un sport de manière régulière permet de ressentir une “bonne fatigue", de réguler notre horloge interne et de mieux dormir (25).


Sources:
(1)Espie, C. A., Kyle, S. D., Williams, C., Ong, J. C., Douglas, N. J., Hames, P., & Brown, J. S. (2012). A randomized, placebo-controlled trial of online cognitive behavioral therapy for chronic insomnia disorder delivered via an automated media-rich web application. Sleep, 35(6), 769-781.
(2) B. Mc Mahon, S.B. Andersen, M.K. Madsen, L.V. Hjordt, I. Hageman, H. Dam, C. Svarer, S. Da Cunha-Bang, W. Barré, J. Madsen, L. Hasholt, V. Frokjaer, G.M. Knudsen. Patients with seasonal affective disorder show seasonal fluctuations in their cerebral serotonin transporter binding. Eur Neuropsychopharmacol. 2014;24(Suppl 2):S319
(3)  Magnesium deficiency, the real emperor of all maladies ?, Medscape, 11 mai 2015
(4) Wilhelm Jahnen-Dechent, Markus Ketteler; Magnesium basics, Clinical Kidney Journal, Volume 5, Issue Suppl_1, 1 February 2012, Pages i3–i14
(5) SU.VI.MAX, étude de supplémentation en vitamines et minéraux.1994-2003. Apfelbaum et all.
(6)Kynast-Gales, S. A., & Massey, L. K. (1994). Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. Journal of the American College of Nutrition, 13(5), 467-472.
(7) Brondel, L., Romer, M. A., Nougues, P. M., Touyarou, P., & Davenne, D. (2010). Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men–. The American journal of clinical nutrition, 91(6), 1550-1559.
(8)Panorama du médecin, 30 novembre 2015
(9) Forrest H Nielsen, LuAnn K Johnson, Huawei Zeng . Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep *. Magnesium Research. 2010;23(4):158-168. doi:10.1684/mrh.2010.0220
(10)Held, K.; Antonijevic, I.; Künzel, H.; Uhr, M.; Wetter, T.; Golly, I.; Steiger, A.; Murck, H., Oral Mg2+ Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep EEG Changes in Humans, Pharmacopsychiatry 2002; 35(04): 135 - 143
(11)Held, K.; Antonijevic, I.; Künzel, H.; Uhr, M.; Wetter, T.; Golly, I.; Steiger, A.; Murck, H., Oral Mg2+ Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep EEG Changes in Humans, Pharmacopsychiatry 2002; 35(04): 135 - 143
(12)Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake. MMW Fortschritte der Medizin, 158(Suppl 6), 12-16.
(13)Gromova OA, Torshin IIu, Iudina NV, Egorova EIu, Gromov AN, Grishina TR., Magnesium deficiency and dysregulation of vascular tone, Kardiologiia. 2014;54(7):66-72
(14)Hisanori Okazaki, Eiji Ishimura, Senji Okuno, Kyoko Norimine, Kenjiro Yamakawa, Tomoyuki Yamakawa, Shigeichi Shoji, Yoshiki Nishizawa, Masaaki Inaba. Significant positive relationship between serum magnesium and muscle quality in maintenance hemodialysis patients. Magnesium Research. 2013;26(4):182-187. doi:10.1684/mrh.2014.0352
(15)Driessens F. C. M. ; Boltong M. G. ; Planell J. A On formulas for daily oral magnesium supplementation and some of their side effects Magnesium-Bulletin 1993, vol. 15, no1, pp. 10-12
(16) Kamakura M, Mitani N, et al. Antifatigue effect of fresh royal jelly in mice.J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2001 Dec;47(6):394-401.
(17) Howland, R. H. (2011). Vitamin D and depression. Journal of psychosocial nursing and mental health services, 49(2), 15-18.
(18) Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
(19) Wilkins, C. H., Sheline, Y. I., Roe, C. M., Birge, S. J., & Morris, J. C. (2006). Vitamin D deficiency is associated with low mood and worse cognitive performance in older adults. The American journal of geriatric psychiatry, 14(12), 1032-1040.
(20) Vitamine D : les Français carencés, Le Figaro Santé,  25/06/2012
(21) Hartmann, E., Chung, R., & Chien, C. P. (1971). L-Tryptophane and sleep. Psychopharmacologia, 19(2), 114-127.
(22) Logan, A. C. (2004). Omega-3 fatty acids and major depression: a primer for the mental health professional. Lipids in health and disease, 3(1), 25.
(23) Patterson, A. J., Brown, W. J., & Roberts, D. C. (2001). Dietary and supplement treatment of iron deficiency results in improvements in general health and fatigue in Australian women of childbearing age. Journal of the American College of Nutrition, 20(4), 337-342.
(24) De Matos, M. G., Calmeiro, L., & Da Fonseca, D. (2009). Effet de l’activité physique sur l’anxiété et la dépression. La presse médicale, 38(5), 734-739.
(25) Melancon, M. O., Lorrain, D., & Dionne, I. J. (2014). Exercise and sleep in aging: emphasis on serotonin. Pathologie Biologie, 62(5), 276-283.