Nous connaissons tous les bienfaits du sport sur la santé: amélioration des capacités cardio-vasculaires et diminution des risques, équilibre immunitaire, confort articulaire, maintien du poids, gestion du stress… L’activité physique régulière est essentielle à l’équilibre physiologique du corps et est un facteur de santé majeur.
Mais, la pratique sportive intense et/ou prolongée peut provoquer des troubles fonctionnels et/ou des altérations physiologiques qui sont souvent liés entre eux.
Fatigue, douleurs diffuses, troubles digestifs, stress, sommeil perturbé… autant de difficultés rencontrées par les sportifs sans trouver de solution.
Car, les principaux ennemis, stress oxydatif et ischémie reperfusion sont méconnus et négligés.
Afin de prévenir ces troubles, une récupération adaptée est nécessaire et ne se limite pas à quelques étirements et à un shaker de protéines avalé rapidement après l'entraînement!
Afin de profiter des bienfaits d’un exercice physique régulier, il est important de comprendre comment le sport peut, lorsqu’il est pratiqué de manière intense et quasi-quotidienne, affecter notre équilibre physiologique et susciter des dérèglements.
Durant l’effort, notre corps produit naturellement des radicaux libres en grande quantité. Ce stress oxydatif est le résultat normal d’un processus métabolique qui se produit durant l’activité physique. A dose modérée, c’est une bonne chose car il permet à l’organisme de mieux s’adapter à l’effort.
Mais, de manière chronique et à forte dose, lorsque c’est le cas lors d’efforts intenses, que la charge d’entraînement est trop importante et que la récupération n’est pas optimale, le stress oxydatif est susceptible de causer des dommages. Et ceci est vrai autant pour les sports d’endurance que pour les pratiques en anaérobie comme le crossfit (1) (2) (3).
La conséquence directe est une baisse de la force musculaire associée à une apparition plus précoce de la fatigue parfois couplées à des troubles digestifs ou encore à des crampes.
Les troubles digestifs, principalement l’ischémie reperfusion, sont fréquents chez le sportif en raison d’une attaque massive des radicaux libres au niveau intestinal et ainsi d’un stress oxydatif important.
Les conséquences immédiates de l’ischémie reperfusion, qui met l’intestin en apnée durant l’effort, sont multiples:
Sur le long terme, on voit apparaître des phénomènes d’hyper-perméabilité intestinale(5) dus à attaque massive des radicaux libres au niveau des jonctions serrées de l’intestin qui assurent l’étanchéité des parois. Cette porosité ainsi induite fait que l’intestin ne remplit plus son rôle de triage et favorise une endotoxinose, c’est à dire que des débris bactériens vont se retrouver dans le sang.
Cette “endotoxinose” crée des malaises, des épisodes de torpeur, des états grippaux après un effort soutenu(6). Sur le long terme, des tendinites à répétition(7), des douleurs chroniques, des allergies, des intolérances alimentaires ou des maladies auto-immunes (8) sont susceptibles d’apparaître.
En outre, ce syndrome de perméabilité intestinale aura tendance à diminuer l’absorption des nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps et d’autant plus indispensables au sportif de part les déperditions liées à l’exercice et à la transpiration.
Du fait de l’augmentation du métabolisme énergétique et de la production d’acides (lactique, urique…) durant l’effort, l'équilibre acido-basique de l’organisme est altéré.
Les conséquences notables chez le sportif sont:
Ce phénomène est accru par un déséquilibre hépatique (au niveau du foie) souvent lié à l’hyperperméabilité intestinale qui contribue à surcharger le foie en substances toxiques pour l’organisme.
Les fonctions articulaires peuvent être altérées par l’activité physique intense et/ou longue, notamment au cours de la reprise d’une activité et en fin de saison. Les pertes minérales et le terrain acide augmentent tendant à augmenter la fragilité ostéo-articulaire et à favoriser la survenue de troubles suivants:
Le métabolisme, qui est un processus de transformation des réserves énergétiques en énergie utilisable par les muscles, exige un apport suffisant en magnésium. Plus l'effort est important, plus on consomme de magnésium. Ceci est d’autant plus vrai que l’on perd des minéraux lorsque l’on transpire mais également par l’effet du stress oxydatif.
Enfin, du fait d’une hyperperméabilité intestinale, tout le magnésium ingéré via l’alimentation ne sera pas correctement redistribué dans le corps.
Cela aboutit, chez de nombreux sportifs, à une carence en magnésium aux effets délétères sur leur pratique physique mais également au quotidien:
Afin de limiter les dommages causés sur la corps par des exercices physiques intenses et répétés, une bonne récupération est primordiale, elle passe non seulement par un plan d’entraînement cohérent et une alimentation adaptée mais aussi par une complémentation ad hoc.
Même lorsque l’on pratique son activité à haut niveau, il n’en demeure pas moins que nous ne sommes pas des athlètes professionnels et que nous devons mener de front entraînement, vie active et vie familiale.
Il est essentiel de savoir aménager son entraînement afin d’éviter d’en faire trop et de sur-solliciter son corps. S’entraîner intensément, 7 jours sur 7 est, en effet, contre-productif et expose, de par un phénomène de stress oxydatif majoré, à un surentraînement qui pourrait vous mettre sur le tapis pendant un moment.
Ainsi, il est recommandé d’adapter vos séances et d’inscrire des phases de récupération à votre programme. Vous gagnerez à ménager un à deux jours off par semaine, durant lesquels vous ne ferez pas de sport. Vous prévoirez aussi des séances de récupération active: étirement, yoga, natation douce… afin de laisser à votre corps le temps de reprendre des forces après un entraînement intensif.
On a souvent tendance à optimiser les repas qui précèdent un entraînement mais ceux qui suivent sont tout aussi importants afin de bien récupérer.
Dans les 30 minutes qui suivent un effort intense, veillez à:
Le repas qui suit l’entraînement devra être digeste et composé de :
Plus globalement, veillez à:
Au quotidien, veillez à avoir une alimentation digeste et non-irritante (évitez épices, café, soda…) et limitez le sucre qui nuit fortement à l’équilibre de la flore intestinale.
Afin d’endiguer les phénomènes d'altération digestive et de porosité intestinale, vous pourrez vous supplémenter en:
Ce rééquilibrage permettra, en outre, une meilleure assimilation des nutriments, essentiels à une bonne récupération sportive.
Vous pourrez également soutenir l’activité du foie avec de l’artichaut en SIPF connu pour stimuler la sécrétion biliaire.
Afin de limiter le stress oxydatif et d’optimiser la récupération en complément d’une alimentation riche en fruits et légumes, une supplémentation en anti-oxydants notamment en coenzyme Q10 pourra avoir des effets bénéfiques.
En effet, la coenzyme Q10 est un puissant antioxydant, considéré comme cinq fois plus puissant que la vitamine E: son rôle principal est de permettre la fabrication d'énergie en participant à la respiration cellulaire au sein de la chaîne de transport des électrons de la cellule.
Il s’avère que son potentiel anti-oxydant est bénéfique dans des conditions de stress physique intense rencontrées par les sportifs(9). Une étude a pu ainsi montrer qu’il aide à diminuer la dégradation musculaire et qu’il améliore ainsi la récupération et les performances physiques à venir.
Veillez à la consommer sous forme d’ubiquinol, une forme active de Coenzyme Q10 totalement assimilé par l’organisme et beaucoup plus biodisponible.
L’effort engendrant une perte substantielle en magnésium, une complémentation est souvent nécessaire afin de maintenir des apports suffisants.
On considère que les besoins en magnésium d’un sportif s’élèvent à 600mg/jour (contre 400 mg pour une personne sédentaire). Or, il est rare que notre alimentation quotidienne apporte plus que 200 à 300mg.
Afin de combler un déficit et couvrir vos apports journaliers, une cure de fond est recommandée.
Pour des raisons de biodisponibilité, privilégiez les magnésiums les mieux absorbés par le corps: glycérophosphate de magnésium et le citrate de Magnésium.
Cependant, le fait d’utiliser un de ces deux magnésiums n’est pas suffisant pour obtenir une efficacité optimale. En effet, pour ne pas être immédiatement rejeté dans les urines, le magnésium doit être impérativement fixé dans les cellules c’est pourquoi Il convient d’y associer de la taurine, de l’arginine, des vitamines B et D.
Si bon nombre de blessures comme les tendinites ou les fractures de fatigue peuvent être prévenues en limitant le stress oxydatif et en corrigeant l’acidité, ce n’est pas le cas pour les douleurs d’arthrose.
La répétition de sollicitations ostéo-articulaires due au sport tend à favoriser l’usure des cartilage et peut être un facteur de survenue d’arthrose précoce et ainsi de douleurs - notons que ces douleurs ne sont souvent pas proportionnelles à l’avancée de l’arthrose et qu’elles peuvent survenir à un stade peu avancé de l’affection.
Afin de prévenir l’usure des cartilages et de soulager les premières douleurs, la nutrithérapie offre des pistes intéressantes qui, de surcroît, permettent d’éviter la prise d’anti-inflammatoires non stéroidiens:
Afin d’optimiser votre récupération, veillez enfin à conserver un sommeil suffisant et de qualité.
Apprenez à écouter votre corps et votre fatigue: chacun est différent face à l’exercice physique et le meilleur indicateur est ce que vous ressentez: la fatigue et/ou les douleurs sont des signaux d’une récupération mal adaptée.
Sources:(1)Groussard, C. (2006). Stress oxydatif et exercice anaérobie. Science & sports, 21(2), 62-67.(2) Pincemail, J., Lecomte, J., Castiaux, J. P., Collart, E., Limet, R., & Defraigne, J. O. (2001). Evaluation de l'etat de stress oxydatif chez des footballeurs et des basketteurs professionnels. Science & sports, 16(3), 168-170.(3)Tessier, F., & Marconnet, P. (1995). Radicaux libres, systèmes antioxydants et exercice. Science & sports, 10(1), 1-13.(4)Watelet, J. (2008). Manifestations digestives chez le sportif. La lettre de l’hépato-gastroentérologue, 5, 170-176.(5)Riché, D. (2004). Hyperperméabilité intestinale chez le sportif. Mécanismes, conséquences et prise en charge nutritionnelle. Nafas, 2(3), 17-29.(6)BROCK-UTNE J, GAFFIN S & Coll (1988) : Endotoxaemia in exhausted runners after a long-distance race. S.Afr.Med.J., 73.)(7)CHOS D, RICHE D (2001) : “Diététique et micro-nutrition du sportif”, Vigot Ed(8)Zuhl MN, Lanphere KR, Kravitz L, Mermier CM, Schneider S, Dokladny K, Moseley PL. Effects of oral glutamine supplementation on exercise-induced gastrointestinal permeability and tight junction protein expression. J Appl Physiol (1985). 2014 Jan 15;116(2):183-91(9)Díaz-Castro J, Guisado R, Kajarabille N et al. Coenzyme Q(10) supplementation ameliorates inflammatory signaling and oxidative stress associated with strenuous exercise. Eur J Nutr. 2011 Oct 12.(10)Pillon, F., & Allaert, F. A. (2013). Arthrose, le rôle des compléments alimentaires dans la prévention et la diminution de la douleur. Actualités pharmaceutiques, 52(526), 41-43.(11)Trentham, D. E., Dynesius-Trentham, R. A., Orav, E. J., Combitchi, D., Lorenzo, C., Sewell, K. L., ... & Weiner, H. L. (1993). Effects of oral administration of type II collagen on rheumatoid arthritis. Science, 261(5129), 1727-1730.(12)Grant, L., McBean, D. E., Fyfe, L., & Warnock, A. M. (2007). A review of the biological and potential therapeutic actions of Harpagophytum procumbens. Phytotherapy research, 21(3), 199-209