Une alimentation anti-cholestérol

Alimentation , Santé
Une alimentation anti-cholestérol

Votre alimentation peut facilement entraîner un taux de cholestérol dangereusement élevé. Mais l’inverse est également vrai : changer votre alimentation peut faire diminuer votre cholestérol. Ceci nécessite une double stratégie : il faut ajouter des aliments qui permettent de diminuer le LDL- cholestérol (le mauvais cholestérol transportant les particules qui contribuent à l’athérosclérose des artères), tout en réduisant les aliments qui favorisent le LDL- cholestérol. Sans cette étape, vous vous engagez dans une action défensive au lieu d’arriver à une victoire durable et savoureuse.

Privilégier les bons aliments

Les différents aliments que nous consommons ne diminuent pas le cholestérol de la même façon. Certains apportent des fibres solubles qui se lient au cholestérol et à ses précurseurs à l’intérieur du système digestif afin de les évacuer du corps avant qu’ils n’atteignent le système circulatoire. D’autres vous apportent des matières grasses polyinsaturées qui réduisent directement le LDL-cholestérol. Et d’autres aliments encore contiennent des phytostérols qui empêchent l’absorption du cholestérol.

L’avoine

La première étape simple pour améliorer votre taux de cholestérol est de prendre un bol de flocons d’avoine au petit-déjeuner. Cela vous apportera 1 à 2 grammes de fibres solubles. Ajoutez à cela un fruit entier plutôt qu’un jus de fruit et cela comptera pour un demi-gramme supplémentaire de fibres. Les recommandations nutritionnelles actuelles conseillent d’absorber entre 20 et 35 grammes de fibres par jour, dont au moins 5 à 10 grammes de fibres solubles.

L’orge et les autres céréales complètes

Comme l’avoine et le son d’avoine, l’orge et les autres céréales complètes peuvent réduire les risques de maladies cardiaques, principalement grâce à leur apport en fibres solubles.

Les légumineuses

Les légumineuses sont particulièrement riches en fibres solubles. De plus, le corps met longtemps à les digérer et donc vous vous sentirez rassasié plus longtemps après la fin du repas. C’est pourquoi les haricots sont recommandés aux personnes qui essayent de perdre du poids. Faite votre choix et variez les plaisirs, de nombreuses possibilités s’offrent à vous (haricots blancs, haricots rouges, lentilles, pois chiches, haricots cornille, etc...) et autant de façons de les préparer, les haricots sont très polyvalents.

Les fruits à coque

De nombreuses études montrent que le fait de consommer des amandes, noix, noisettes et autres fruits à coque est bon pour le cœur. Manger environ 55 grammes de fruits à coque par jour peut légèrement diminuer le LDL-cholestérol (de 5% environ). Les fruits à coque renferment des nutriments supplémentaires qui protègent le cœur de différentes façons.

Les huiles végétales

Utilisez des huiles végétales comme l’huile de colza, l’huile d’olive, l’huile de lin, au lieu d’utiliser du beurre, du saindoux ou toute autre matière grasse pour cuisiner ou à table.

Certains fruits et légumes

Les aubergines, les gombos, les pommes, le raisin, les fraises, les agrumes sont autant de fruits riches en fibres solubles qui contribue à réduire le mauvais cholestérol.

Les aliments enrichis en phytostérols

Les phytostérols végétaux sont des composés végétaux sont présents en faible proportion dans les huiles, les graines oléagineuses (amandes, cacahuètes), les céréales, les fruits et légumes. Ils empêchent le corps d’absorber le cholestérol contenu dans certains aliments. Les entreprises de l’agro-alimentaire en ajoutent dans la préparation de certains aliments comme les margarines végétales, les yaourts, le lait et même le chocolat. Ils sont également disponibles sous forme de compléments alimentaires. Absorber 2 grammes de phytostérols par jour pourrait réduire le LDL-cholestérol d’environ 10%.

Le soja

On prétendait il y a encore peu que le fait de consommer des germes de soja et des aliments à base de soja comme le tofu et le lait de soja, était une façon efficace de faire baisser le cholestérol. Des analyses montrent que l’effet est en réalité plus modeste : consommer 25 grammes de protéines de soja par jour (soit 280 grammes de tofu ou 2,5 tasses de lait de soja) peut réduire le LDL de 5 à 6%.

Les poissons gras

Manger du poisson gras deux ou trois fois par semaine peut réduire le LDL-cholestérol de deux façons : en remplaçant la viande qui contient plus de graisses saturées et en apportant des acides gras oméga 3 qui permettent de réduire le LDL-cholestérol. Les oméga-3 réduisent les triglycérides contenus dans le sang et protègent également le cœur en empêchant l’apparition d’une arythmie cardiaque.

Les compléments en fibres

Les compléments alimentaires permettent d’apporter des fibres solubles sans y penser. Par exemple, deux cuillerées à café par jour de psyllium apportent environ 4 grammes de fibres solubles.

Bannir les mauvais aliments

Le mauvais cholestérol LDL augmente tandis que le bon cholestérol HDL diminue en grande partie selon le régime alimentaire et le style de vie.

Les graisses saturées

Les sources habituelles de graisses saturées incluent les produits d’origine animale comme la viande rouge, les produits laitiers entiers, les œufs, ainsi que quelques huiles végétales comme l’huile de palme, l’huile de noix de coco et le beurre de cacao. Les graisses saturées peuvent augmenter votre taux de « mauvais » cholestérol LDL. Mais elles ont également certains avantages : elles réduisent les triglycérides et favorisent l’augmentation du taux du « bon » cholestérol (HDL).

Les acides gras trans

La bonne quantité d'acides gras trans devrait être égale à zéro ! Les acides gras trans sont des sous-produits d’une réaction chimique qui transforme les huiles végétales en matière grasse solide et qui empêche les huiles végétales de rancir. Créés à l’origine pour servir les intérêts de l’industrie agro-alimentaire, les acides gras trans n’ont aucune valeur nutritive et nous savons avec certitude qu’ils sont mauvais pour le cœur. Ils augmentent le LDL-cholestérol et les triglycérides tout en réduisant le HDL-cholestérol.

Faire de l'exercice

Être en surpoids et ne pas faire d’exercices physiques a des répercussions sur les graisses qui circulent dans le sang. Le surpoids favorise le cholestérol LDL-cholestérol tandis que l’inactivité fait baisser le bon cholestérol HDL. Perdre du poids si nécessaire et faire plus de sport permet d’inverser ces tendances.

Trouver un nouvel équilibre

Quand il s’agit d’investir de l’argent, les experts recommandent de créer un portefeuille d’investissements divers et variés plutôt que de mettre tous ces œufs dans le même panier. Il en va de même pour votre stratégie alimentaire anti-cholestérol. Ajouter à votre alimentation plusieurs aliments qui luttent différemment contre un taux de cholestérol élevé sera plus efficace que d’en ajouter juste un ou deux. Un « portefeuille d’aliments  » diminuant le cholestérol en grande partie végétarien diminue grandement le LDL-cholestérol, les triglycérides ainsi que la pression artérielle. Les principaux composants de ce portefeuille alimentaire sont les fruits et légumes, les céréales complètes, les protéines principalement végétales, les poissons gras. Ajoutez à cela des aliments enrichis en phytostérols, de l’avoine ou du son d’avoine, du psyllium, des protéines de soja ainsi que des amandes complètes, pour garantir vos apports quotidiens en fibres solubles.

Bien évidemment, passer à un régime alimentaire diminuant le taux de cholestérol demande plus d’attention que de prendre tous les jours votre médicament anti-cholestérol, des statines en général. Cela signifie qu’il faut élargir et diversifier les aliments que vous achetez habituellement et qu’il faut également vous habituer à de nouvelles textures et saveurs. Mais il s’agit d’une façon « naturelle » de diminuer le taux de cholestérol, permettant ainsi d’éviter les risques de problèmes musculaires et autres effets secondaires qui empoisonnent la vie de certaines personnes qui prennent des statines. Par ailleurs, un régime alimentaire riche en fruits, légumes, légumineuses et fruits à coque est bon pour la santé, tout simplement. Il ne sert pas uniquement à diminuer le taux de cholestérol. Il permet de maintenir une bonne pression artérielle. C’est également un régime alimentaire bon pour les os et la santé du système digestif, ainsi que pour la vue et la santé mentale.

Source: 11 foods that lower cholesterol, Harvard Health Publications.
 
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