Une alimentation équilibrée

Alimentation , Santé
Une alimentation équilibrée

De nombreux régimes amaigrissants fleurissent chaque année au printemps et beaucoup de Français se mettent au régime dans la perspective des vacances au soleil en maillot de bain. Bien plus qu’un régime amaigrissant de 2 mois, le secret d’une silhouette élancée et en bonne santé se trouve dans l’adoption (à vie) d’une stratégie alimentaire équilibrée.

Principes de base d’une alimentation équilibrée

Les principes de base d’une alimentation saine sont assez simples. Les aliments sont souvent classés en groupes en fonction de leur teneur en éléments nutritifs : les fruits et légumes, les céréales et les légumineuses (glucides), les graisses animales et végétales (huiles, beurre, oléagineux), les produits laitiers, les viandes et poissons (et leurs alternatives : tempeh, tofu, etc...). Chaque groupe alimentaire est unique et fournit des éléments nutritifs spécifiques. Il est donc important de manger une variété d'aliments de chacun des principaux groupes alimentaires chaque jour.

  • Mangez des portions modérées de tous les aliments, à l'exception des légumes que l'on peut manger en plus grandes quantités - à quelques exceptions près et à condition d’en maîtriser l’assaisonnement et le mode de cuisson.
  • Rappelez-vous que prendre le temps de manger et d’apprécier ce que l’on mange est d’autant plus important que cela nous permet de prendre plus facilement conscience des quantités réellement consommées.
  • Si vous n'avez plus faim, ne finissez pas votre assiette même si souvent vous avez été conditionné pour cela ! Pour éviter les gaspillages, utilisez des petites assiettes, quitte à vous resservir (un peu) si à la fin de votre première assiette vous ressentez encore de la faim. Rapidement, vous saurez alors doser les quantités.
  • Il est midi et vous n'avez pas faim ? Attendez de ressentir la faim avant de vous mettre à table. Votre corps sait ce dont il a besoin et quand il en a besoin. Attention, il n'est pas question de grignoter toute la journée mais seulement de décaler le moment des repas lorsque la faim ne se fait pas sentir.

Les aliments à éviter ou à limiter

Tout est question de mesure. Consommer de façon épisodique les aliments à éviter décrits ci-dessous n'est pas problématique. Les problèmes peuvent apparaitre lorsque plus de 50% de l'alimentation est composé de plats cuisinés industriels par exemple (trop gras, trop sucrés ou trop salés), ou encore lorsque l'habitude de manger très salé est prise. Notre corps et notre esprit s'adaptent facilement à de nouvelles habitudes. Il n'est donc pas si difficile de changer pour une alimentation plus saine, même si cela demande un plus d'organisation mais il est aussi indispensable de vous mettre aux fourneaux !

Les préparations industrielles

La qualité des matières premières qui, pour des raisons économiques, sont souvent issues de l’agriculture intensive ou encore qui sont remplacées par des matières premières moins coûteuses mais moins bonnes pour la santé (huile de tournesol vs huile d’olive dans le pesto industriel, huile de palme vs beurre dans certaines recettes de cookies, haché de viande de mauvaise qualité dans les plats à la viande hachée comme par exemple les lasagnes, les raviolis ou le hachis Parmentier).

Même s’il semble pratique et équilibré de manger une ratatouille en conserve ou une soupe déshydratée, il est important d’en connaître les secrets. Afin d’arriver à une restitution proche d’une préparation maison, de nombreux adjuvants, agents de saveurs, conservateurs et colorants sont ajoutés à la recette originale. Ils présentent pour inconvénients d’augmenter considérablement les quantités de sel et de composants chimiques absorbés au quotidien par toute la famille et particulièrement par les enfants. Pour rappel, une consommation excessive de sel pose le problème d’une alimentation trop acide qui a de nombreuses conséquences sur la santé (hypertension artérielle, stress, migraines, dysfonctionnements rénaux, osseux et articulaires etc...) et sur l’appétit puisque le sel est naturellement un exhausteur de goût, c’est-à-dire une substance qui aiguise l’appétit et qui pousse à manger plus. En ce qui concerne les composants chimiques tels que les conservateurs, agent de saveurs et autres colorants, ils sont connus pour leurs propriétés allergisantes notamment chez l’enfant. Ce sont surtout des éléments, a priori inoffensifs, dont on ne connaît pas les conséquences d’une consommation régulière et dans le temps chez l’homme.

Les acides gras trans

Ils sont issus de l’industrie agro-alimentaire : un procédé appelé hydrogénisation permet de transformer la structure des molécules des huiles végétales afin d’en améliorer la conservation mais surtout afin d’en modifier la consistance puisque ces matières végétales liquides deviennent durablement solides. Ces acides gras trans sont omniprésents dans les produits d’alimentation d’origine industrielle. Ils permettent d’ «améliorer» la texture et l’onctuosité d’un certain nombre de préparations. Ce subterfuge permet de modifier les recettes des préparations industrielles à moindre coût. Même s’ils peuvent exister à l’état naturel, les acides gras trans de synthèse sont un véritable problème de santé publique : tout comme les acides gras saturés, ils font augmenter les taux sanguins de LDL-cholestérol tout en abaissant les taux de HDL- cholestérol. Et comme on les trouve dans de nombreuses préparations, cela a pour conséquence d’augmenter significativement les facteurs de risques cardiovasculaires. Selon les résultats d’une étude publiée en 1997, les acides gras trans pourraient faire augmenter ce risque de l’ordre de 132 % en comparaison de 32 % pour les gras saturés (1).

Les aliments à index glycémique élevé

Après une prise alimentaire, le pancréas sécrète de l’insuline afin de réguler le taux de sucre dans le sang qui varie en fonction de la nature de la prise alimentaire. Par exemple, la consommation de viande grillée ou de légumes verts entraîne une faible glycémie et donc une faible sécrétion d’insuline. A l’opposé, la consommation de bonbons (élaborés avec des sucres raffinés), de glucides rapides comme la pomme de terre fait monter en flèche la glycémie et donc les quantités d’insuline rejetées dans le sang. Les aliments dont la consommation font augmenter la sécrétion d’insuline sont dits à index glycémique (IG) élevé et inversement. La consommation abusive et désorganisée (grignotage) d’aliments à IG élevé favorise l’obésité mais aussi à terme le développement d’un diabète de type 2 et toutes ses conséquences dramatiques sur la santé en général. Parmi les aliments consommés au quotidien en France, certains ont des IG très élevés : baguette blanche, pain de mie, confiture, céréales raffinées de petit-déjeuner (spécialités soufflées ou glacées au sucre par exemple), pomme de terre, etc...

Le sel

Selon l’ANSES, « une consommation de 4 g de sel par jour et par personne est suffisante pour combler les besoins d'un adulte. En France, la consommation moyenne de sel est de 10 g/jour/personne. Selon des études scientifiques, une surconsommation de sel (supérieure à 12 g/jour) pourrait être néfaste. L'excès de sel favorise l'augmentation de la pression artérielle et le développement de maladies cardiovasculaires et vient aggraver l’état de santé des personnes souffrant d'hypertension artérielle, d'insuffisance cardiaque ou de diabète. C’est dans cette optique que ces pathologies sont souvent accompagnées d’un régime sans sel. Enfin, une consommation excessive de sel serait également un facteur de risque d'ostéoporose.

Références : (1) Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm E, Colditz GA, Rosner BA, Hennekens CH, Willett WC. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 1997 Nov 20;337(21):1491-9.
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