Aliments riches en Zinc

Nutriments
Aliments riches en Zinc

Le zinc est un minéral essentiel, c'est-à-dire qu'il doit être apporté par l'alimentation car il n'est pas stocké dans l'organisme bien qu'indispensable à son fonctionnement. Le zinc joue un rôle important dans la synthèse des protéines, le développement du fœtus lors de la grossesse, la fertilité, la résistance aux attaques infectieuses, la lutte contre les inflammations de la peau, la cicatrisation. Il déclenche également l'activité de nombreuses enzymes. Enfin c'est un antioxydant très actif.

Le zinc est très difficilement biodisponible. Le mode d'alimentation actuel, notamment pour des produits issus de l'industrie agroalimentaire, limite l'absorption du zinc contenu théoriquement dans certains aliments par l'organisme. On constate donc très fréquemment des carences en zinc, d'où l'intérêt de se supplémenter.

Quelle est l’utilité du Zinc ?

Même si le Zinc est présent en moindre quantité dans l’organisme, il faut savoir que ce dernier a un rôle primordial dans le corps et participe à une multitude de réactions enzymatiques en tant que cofacteur. En outre, sachez qu’il a une fonction essentielle au niveau de la croissance et pour ce qui est du métabolisme des protéines. Autre point à savoir : le zinc peut stimuler le système immunitaire en optimisant le nombre de lymphocytes T mais il agit aussi directement dans les fonctions neurologiques et reproductives. Voici aussi quatre rôles qu’on lui donne :

  • Le zinc est également primordial dans la synthèse des hormones - surtout la testostérone. En effet, ce dernier possède un pouvoir antioxydant extrêmement important lui permettant de lutter contre les nombreux dégâts en lien avec le stress oxydant.
  • Il a une action directe sur la synthèse de l’insuline et offre une régulation optimale du taux de sucre.
  • Le zinc a également des caractéristiques anti-inflammatoires et cicatrisantes lui donnant la possibilité de lutter efficacement contre les soucis de peau comme par exemple l’acné.
  • En outre, il optimise la synthèse d’acides aminés tels que la cystine ainsi que la méthionine. Il s’agit de composants majeurs de la kératine composant le cheveu.

La multitude de rôles que possèdent le zinc pour le corps signifie qu’un manque peut se survenir via divers symptômes. Ces derniers peuvent être cutanés, neurologiques ou encore immunitaires. Sachez qu’on estime que près d’un tiers de la population à travers le globe serait visée par un manque en zinc.

Les apports nutritionnels conseillés (par jour)

Enfants : 10 mg - adultes : 12 mg - femme enceintes et hommes : 15 mg - femme allaitante : 20 à 25 mg.

Quels sont les différents aliments riches en zinc ?

Il faut savoir que même si la carence en zinc n'est pas la plus commune, il est primordial de ne pas avoir de manques de cet oligo-élément. Voici les différents aliments riches en zinc.

Huîtres ainsi que germe de blé grillé

Avec 39,30 mg par 100 grammes, les huîtres sont tout simplement un des aliments qui possède le plus de zinc à travers le monde. Dans ces dernières, ce sont essentiellement les huîtres Atlantiques sauvages crues qui en ont le plus. Cependant, les autres variétés ont également d’excellentes teneurs. Afin de les consommer convenablement, nous vous recommandons vivement de les ingérer crues, mais il est également tout à fait possible de les manger aussi cuites, qu’elles soient gratinées au four ou à la vapeur. 

Outre les huîtres, le germe de blé se révèle être une très bonne source de zinc avec 16,7 mg pour 100 grammes. Il peut se trouver, au rayon diététique ou dans un magasin bio. Afin de le consommer, sachez qu’il existe diverses manières. Ainsi, il est possible d’en manger de diverses façons : saupoudré sur une salade, sur d’autres céréales ou sinon dans un fromage blanc.

Foie de veau ainsi que morceaux de bœuf braisés

Pour consommer du zinc, nous vous recommandons également le foie de veau. En effet, il s’agit d’une bonne source de zinc. Il faut savoir que quand ce dernier est cru, il en possède 12,02 mg pour 100 grammes. Afin de consommer convenablement ce dernier, la meilleure forme est le foie cru qui est plus riche en zinc. Par contre, cuit il perd seulement 0,10 mg de zinc. A la poêle, au four ou bien en carpaccio, sachez que le foie est aisé à cuisiner et à mêler avec d’autres produits.

En outre, les morceaux de bœuf à ragoût possèdent également du zinc. Plus exactement, ils en ont 9,25 mg de zinc pour 100 grammes. Pour le consommer, nous vous conseillons diverses manières : le faire dans un ragoût, un pot-au-feu, un bœuf mode ou encore pourquoi pas en daube. 

Shiitakes séchés ainsi que graines de courges rôties

Pour 100 grammes, ces champignons japonais séchés que sont les shiitakes séchés possèdent 7,66 mg de zinc. Dans le but de bien les consommer, il faut avant de les intégrer à vos préparations, veillez à les réhydrater environ un quart d’heure dans l’eau tiède puis une bonne dizaine de minutes dans de l’eau bouillante. Il est possible de les cuisiner de diverses façons : en garniture d’une viande, d’un gibier, à la provençale ou encore dans vos soupes. Bref, les différents mélanges s’avèrent être tout simplement infinis. 

Pour ce qui est des graines de courges rôties, il faut savoir que ces dernières ont 7,64 mg de zinc pour 100 grammes. On en ingère 100 g de façon rare cependant, au même titre que le germe de blé, elles sont idéales à mettre dans les préparations salées et sucrées afin de s’assurer un apport optimal. Afin de les consommer, voici quelques solutions pertinentes et efficaces : grillées au four ou à la poêle, en apéritif ou bien dans une salade composée.

Crabe ainsi que langouste

Pour ce qui est du crabe, ce dernier a 7,62 mg de zinc pour 100 grammes. Afin de le consommer convenablement, diverses options s’offrent à vous : à la vapeur ou bouilli, avec une mayonnaise, ou bien dans une salade. 

Concernant la langouste, elle a pour sa part 5,67 mg de zinc pour 100 grammes. Pour la consommer, quand elle est vivante, il faut l’insérer dans un court-bouillon durant dix bonnes minutes. Ensuite, différentes façons de la manger s’offrent à vous. Effectivement, vous pourrez la manger de diverses manières : telle quelle, la faire griller ou la faire revenir à la poêle. 

Lentilles ainsi que bœuf haché

Outre le fer qu’elles apportent, les lentilles sont une très bonne source de zinc pour les personnes végétariennes, avec 5,5 mg pour 100 grammes. Afin de les consommer, plusieurs options sont à votre disposition : en salade, en purée, en soupe ou en accompagnement. En tout cas, il est extrêmement aisé de mêler des lentilles à vos repas.

De préférence maigre, sachez que le bœuf haché en possède 4,12 mg pour 100 grammes. Pour le consommer, afin d’avoir une dose optimale de zinc, il est vivement conseillé de l’ingérer cru (en tartare par exemple), mais il est également tout à fait possible de le manger saignant ou bien grillé.

Les compléments alimentaires Synergia qui contiennent du zinc

Régéderm : 15 mg (citrate de zinc) dans 1 capsule - sérénité grossesse : 15 mg (citrate de zinc) dans 1 capsule - glycontrol : 7.5 mg (citrate de zinc) dans 1 comprimé - visentiel : 15 mg (citrate de zinc) dans 1 comprimé - bi-ostéo : 10 mg (citrate de zinc) dans 1 capsule.

Augmentation des besoins en zinc

Grossesse, allaitement, pilule contraceptive, croissance, personnes âgées, toute situation qui réduit les défenses immunitaires, consommation d'alcool, pour améliorer la fertilité chez l'homme.

Ces articles peuvent vous intéresser
  • Le fer

    Le fer joue un rôle important dans la constitution de l'hémoglobine, et donc dans l'oxygénation et dans l' [...]

    Lire la suite