Humeur en dent de scie, insomnie, fatigue, douleurs et tensions musculaires… Nous connaissons tous ces phénomènes causés par le stress. Un mal endémique dont souffre quotidiennement plus de 20% des français.
Si le stress est parfois normal, il pose un véritable problème de santé publique dès lors qu’il devient chronique et plonge ceux qui le subissent dans une spirale dont il est difficile de sortir si l’on n’en comprend pas bien les mécanismes.
Réponse normale de notre organisme face à des agressions et à des contraintes, lestressest un mécanisme d’adaptation complexe qui nous permet de mettre en œuvre des moyens physiques mais aussi psychologiques et comportementaux face à des situations qui nous mettent potentiellement en danger ou constituent une menace.
Ce phénomène est indispensable à notre survie : pensons à nos ancêtres chez que le stresspermettait de fuir rapidement face à l’attaque d’un animal sauvage. On comprend ainsi que l’on puisse parler de “bon stress” lorsque celui-ci nous sert de moteur.
Il faut concevoir le stresscomme un mécanisme en trois dimensions :
Si le stressn’est pas une maladie en soi, il est considéré comme un facteur aggravant ou déclenchant d’un grand nombre de troubles et de maladies, qu’elles soient ou non d’origine psychosomatiques. Autrement dit, le stress, ce n’est pas (que) dans la tête et les perturbations qu’il entraîne sur la chimie de notre organisme sont loin d’être sans effet.
En cas de stressprolongé, de nombreux symptômes peuvent apparaître. Le premier d’entre eux est le plus souvent la fatigue, celle d’un organisme éprouvé de sur-réagir.
Mais ces symptômes peuvent être de divers ordres (1) (2) :
Sous l’effet du stress, ces troubles, minimes au départ, pourront s’accentuer. Une tension lombaire se transformera en lumbago, un trouble digestif en ulcère ou en syndrôme du côlon irritable, une attirance vers l’alcool en alcoolisme ou une baisse de l’estime de soi en dépression.
Ces multiples troubles fragilisent l’organisme ce qui le rend à la fois plus sensible au stresset également plus exposé à la survenue de certaines maladies(3). La prise en charge du stressest un véritable enjeu de prévention santé mais également une piste importante pour la gestion des pathologies chroniques.
Le mécanisme du stresset de ses effets s’apparente à un véritable cercle vicieux.
Ceci peut s’expliquer par plusieurs facteurs.
Face à un événement stressant, les glandes surrénales sécrètent de la noradrénaline pour nous donner les moyens de réagir. Il en résulte une augmentation de la glycémie, une augmentation du rythme cardiaque ou encore une dilatation des vaisseaux sanguins pour permettre aux muscles de se contracter. Comme la noradrénaline ne peut pas traverser les membranes lipidiques des cellules, elle fait notamment à appel à un messager : le calcium. Or quand celui-ci pénètre les cellules, il induit une fuite de magnésium.
C’est ce qui explique qu’un stressrépété va provoquer une carence en magnésium. On entre alors dans un véritable cercle vicieux car le magnésium a pour rôle d'inhiber le calcium(4) et de moduler sa quantité libérée sous l’effet de la noradrénaline…
Dès lors plus on est stressé plus il y a déperdition de magnésium et moins le calcium sera régulé, ce qui aura pour effet d’accroître encore davantage le déficit en magnésium.
Ce déficit en magnésium semble être lui-même responsable de nombre de symptômes attribués au stress :
Et le double effet du stresset du déficit magnésien contribue à aggraver des pathologies qui, de bénignes, pourront devenir bien plus lourdes.
Pour contrecarrer le stresset les symptômes qu’il engendre, de nombreux médicaments sont régulièrement prescrits : anti-asthéniques, décontracturants, antalgiques, anti-inflammatoires, anxiolytiques, hypnotiques, anti-dépresseurs, bêta-bloquants, inhibiteurs de la pompe à protons, anti-cholérétiques, laxatifs, etc,.. Plus nocifs qu’il n’y paraît, ils engendrent des effets secondaires et créent une dépendance.
En outre, certains contribuent à diminuer notre résistance aux sources de stresset à augmenter la déperdition en magnésium.
Ainsi le paracétamol, qui est l’antalgique le plus prescrit, tend à entraîner une baisse du glutathion hépatique, engendrant une vulnérabilité à tous les stresstoxiques et infectieux. Ce qui réduit nos capacités de résistance(5).
Les stimulants, caféine en premier lieu(6), ont pour effet d’augmenter les pertes urinaires de magnésium, d’accroître les risques d’arythmie et d’accentuer les troubles digestifs… De leur côté, les inhibiteurs de pompe à proton (IPP), utilisés pour soulager les maux d’estomac, ou les laxatifs prescrits pour lutter contre la constipation, inhibent l’absorption du magnésium(7).
Ces médicaments ne sauraient donc être une réponse efficace au stressdans la mesure où ils participent à alimenter son cercle vicieux.
En réponse à une agression, les glandes surrénales libèrent une hormone, le cortisol, qui a un puissant rôle anti-inflammatoire. C’est ce qui explique que les gens stressés ont un taux de cortisol élevé(8). Mais face à un stressrépété et continu, leur système immunitaire finit par s’adapter et résister à l’action du cortisol. Dès lors, le niveau d’inflammation demeure élevé, le système immunitaire s’affaiblit. Le corps devient encore plus sensible aux différentes sources de stresset rencontre davantage de difficultés à fournir une réponse adaptée(9).
En outre, un taux de cortisol trop élevé peut provoquer :
Ainsi le stressalimente-t-il le stresset il est primordial de trouver des solutions appropriées et suffisantes afin de briser le cercle vicieux.
Dès lors que l’on est sujet au stress, il devient nécessaire, en tout premier lieu, de corriger son déficit en magnésium afin que l’organisme puisse répondre de manière adaptée aux facteurs déclenchants. En outre, cette correction permettra de diminuer les symptômes du stresset tout particulièrement la fatigue et la douleur(10). Pour ce faire l’alimentation doit jouer un rôle primordial aidée par des compléments alimentaires bien choisis.
D’un point de vue alimentaire, il est recommandé d’accroître ses apports en magnésium et afin de tirer pleinement partie de ses ressources, de favoriser également les aliments qui améliorent son assimilation (contenant des vitamines B, des oméga-3 et de la taurine(11) et d’éviter ceux qui l’inhibent.
Vous privilégierez :
Et vous éviterez :
Vous gagnerez à équilibrer vos repas en veillant à avoir au moins prises alimentaires par jour afin d’éviter l’hypoglycémie. En effet, le cortisol est également libéré lorsque le taux de sucre dans le sang est trop bas ou lorsqu’il est soumis à de trop grandes variations.
Quoiqu’une alimentation adaptée puisse combler une partie du déficit en magnésium, il reste toutefois peu probable d’atteindre les apports journaliers recommandés - qui sont, répétons le, eux-mêmes accentués en période de stress.
En effet, l’alimentation permettra d’atteindre entre 280 et 380 mg de magnésium par jour alors la dose correctrice de déficit qui permet de remonter le passif accumulé est de 400 à 600 mg par jour en plus des apports alimentaires.
Dans un premier temps, effectuez une cure correctrice- ou d’ “attaque” qui vous permettra d’atteindre ces 600mg. Optez de préférence pour un complexe dit de “troisième génération”contenant un sel de magnésium non laxatif (citrate de magnésium, glycérophosphate de magnésium), en rétenteur cellulaire comme la taurineet des nutriments aux effets agissant de manière coordonnée : vitamine B6 et arginine.
Répartissez les prises en trois fois durant la journée afin de permettre une meilleure stabilité du taux de magnésium.
Dans les cas bénins, un mois de cure d’attaque suffit. Dans les cas plus sévères, elle pourra durer jusqu’à six mois. Vous sentirez lorsque votre déficit sera comblé : moins de fatigue, de douleurs et de tensions, un meilleur sommeil…
Si vous êtes sous traitement et tout particulièrement si vous prenez des anxiolytiques, hypnotiques, des anti-dépresseurs ou des bêta-bloquants, ne stoppez pas brutalement la prise et attendez que la cure d’attaque soit terminée pour discuter avec votre médecin d’une diminution des doses allant vers un arrêt.
Une fois cette cure initiale achevée, il conviendra de trouver votre rythme de croisière en matière de supplémentation en magnésium et de savoir écouter votre corps et votre niveau de stress pour la réguler. Pour cela diminuez progressivement les doses de magnésium et voyez à quel dosage les symptômes commencent à revenir.
Dans la mesure où le taux de magnésium est dépendant du stress, il est indispensable de réduire ce stress. S’il est le plus souvent impossible de supprimer l’agent de stress, et afin d’éviter les psychotropes, vous pourrez utiliser à profit les outils suivants :
Il est également primordial de respecter vos rythmes de sommeil et de vous reposer suffisamment. En effet, dormir 6 heures par nuit au lieu des 8 heures recommandées augmente de 50% le taux de cortisol dans le sang. N’hésitez pas à faire une petite sieste si le besoin s’en fait sentir.
La triade alimentation, supplémentation et mode de vie adapté vous aidera à sortir du cercle vicieux dustresstout en respectant votre organisme et ses besoins.
Sources:
Stress, anxiété, fatigue : le premier réflexe, le magnésium, Jean- Paul CurtayLe cercle vicieux du stress et de la fatigue, Jean- Paul Curtay