Je suis sportif et j’ai mal aux articulations | Laboratoire Synergia

Je suis sportif et j’ai mal aux articulations

Vous êtes sur une route de montagne, cela fait 45 minutes que vous êtes parti de la maison avec votre vélo. Vous avez déjà grimpé cette côte plusieurs fois, mais aujourd’hui, c’est différent. Votre genou vous fait souffrir, une douleur vive et âpre. Votre articulation semble rouillée. Pour la première fois, vous terminez la montée à pieds en clopinant. C’est peut-être un début d’arthrose

Si le sport est bénéfique pour les articulations, il peut provoquer des micro-traumatismes qui usent le abîment le cartilage et provoquent de l’arthrose.

Ce n’est pas une fatalité: des règles d’hygiène de vie associées à des compléments alimentaires bien choisis contribuent à lutter contre l’érosion et à limiter douleurs et raideurs.

Qu’est-ce qu’une articulation?

Les articulations sont des jointures entre deux os. Elles peuvent être :

  • Immobiles comme les structures crâniennes,
  • Peu mobiles comme entre deux disques vertébraux,
  • Mobiles comme le genou, entre le tibia et le fémur,

Ce sont ces dernières dont on parle d’une manière globale quand on parle d'articulations et ce sont elles qui nous font généralement souffrir.

Ces articulations dites “synoviales” se composent:

  • D’une première paroi : la capsule articulaire qui, avec les ligaments, permet de stabiliser l’articulation et d’éviter notamment les entorses,
  • D’une seconde paroi : la membrane synoviale qui sécrète du liquide synovial - ce liquide est à l’articulation ce que l’huile est aux systèmes mécaniques,
  • De cartilage qui permet aux os, lisses à leurs extrémités, de bien glisser entre eux,
  • D’amortisseurs et de stabilisateurs intérieurs: les fibrocartilages (par exemple, les ménisques au genou).

C’est en provoquant de micro-lésions au niveau cartilagineux à force de mouvements répétés, que le sport peut entraîner des douleurs articulaires et ce à tout âge. On parle alors d’arthrose.

Comment se manifestent les douleurs articulaires?

L’altération du cartilage provoque des douleurs. Aminci, le cartilage ne remplit plus aussi bien son rôle de facilitateur de mouvements. La production de liquide synovial, qui sert de lubrifiant, est moindre. Alors durant les mouvements, les os constituant se frottent l'un à l'autre avec une moins bonne protection du cartilage.

Contrairement à des douleurs mécaniques (entorse, rupture ligamentaires, etc.) qui apparaissent subitement au cours de l’effort, les douleurs articulaires surviennent de façon plus pernicieuse et plus lente et surtout se manifestent différemment :

  • Elles surviennent essentiellement durant la journée et ne réveillent pas la nuit (sauf éventuellement lorsque l’on change de position),
  • Elles augmentent à l’effort et sont calmées par le repos,
  • Elles sont plus importantes en fin de journée,
  • Des craquements sont fréquents,
  • Un “dérouillage” est souvent nécessaire le matin,
  • Une raideur s’installe,
  • Il peut parfois y avoir quelques signes inflammatoires (gonflement, chaleur, rougeur).

Ces douleurs se manifestent de manière privilégiée et selon le sport pratiqué à l’épaule, à la hanche ou au genou.

Il faut les distinguer de l'arthrite, qui elle est causée par des maladies auto immunes et tendent à être plus présentes au repos et à réveiller la nuit.

Ce sont l’examen clinique, les analyses de sang (vitesse de sédimentation et CRP- elles sont normales ici puisqu’il ne s’agit pas d’une maladie auto-immune) ainsi que l’imagerie qui confirmeront le diagnostic.

Les cause des douleurs articulaires chez le sportif

Les causes des douleurs articulaires chez le sportif sont multiples et sont souvent additionnées :

  • Le sexe féminin : les femmes sont généralement plus touchées que les hommes. Des facteurs morphologiques entrent en jeu ici (par exemple la largeur du bassin qui induit des contraintes différentes sur les genoux) ainsi que des facteurs hormonaux à partir de la ménopause où les femmes ne sont plus protégées par les estrogènes (1).
  • L’âge,
  • Le surpoids : un surplus de poids augmente naturellement les contraintes sur les articulations des membres inférieurs. En outre, trop de graisse dans le corps tend à accroître le terrain inflammatoire et à l’entretenir.
  • Les antécédents familiaux : le patrimoine génétique a une influence sur la solidité du cartilage.
  • Le sport intensif et/ou de haut niveau : naturellement, plus on pratique de sport (notamment les sports de pivot: tennis, football, danse… ) plus les contraintes répétées sur les articulations sont nombreuses, plus le cartilage se détériore.
  • Une sollicitation articulaire importante (métiers de force).
  • Les anomalies morphologiques : si les os ne sont pas parfaitement orientés, les contraintes mécaniques peuvent accroître de manière considérable. C’est le cas par exemple des jambes en X qui vont tirer la rotule vers l’extérieur. Celle-ci va “frotter” de manière asymétrique et s'abîmer précocement.
  • Les antécédents de méniscectomie - le ménisque est un fibro-cartilage, il ne remplit plus son rôle d’amortisseur et de stabilisateur, les cartilages prennent bon an mal an le relais et s’usent prématurément.
  • Les antécédents de rupture du ligament croisé antéro-externe.
  • Les entorses mal soignées et/ou répétées: en cas de mauvaise prise en charge de la blessure, les ligaments restent distendus et la coordination défectueuse. À chaque nouvelle torsion, la cartilage se cogne et s’abîme. (2)(3)

Enfin, la pratique de certains sports (4) est particulièrement pointée du doigt en raison d’une hypersollicitation articulaire et d’impacts répétés :

  • Course à pieds
  • Danse
  • Basket
  • Football
  • Gymnastique
  • Rugby
  • Sports de raquettes

Prévenir et soulager les douleurs articulaires chez le sportif

Continuez de bouger

L’arthrose ou la peur de l’arthrose ne doivent pas empêcher de bouger ! Au contraire ! Il est crucial de préserver une activité physique et sportive régulière afin d’entretenir ses articulations. On évitera bien sûr tout ce qui cause de la douleur ainsi que les disciplines responsables d’une usure du cartilage. Il est recommandé de combiner musculation, étirements, aérobic. Ce trio gagnant a montré son intérêt fonctionnel tant sur le plan de la douleur ou de la mobilité. Yoga, Tai Chi, Qi Gong, natation, marche, vélo, musculation sont à privilégier.

Surveillez votre balance

Il a été montré qu’un surpoids de 5 kg augmente le risque de survenue d’arthrose de 40 % (5) et qu’une perte de poids modérée (5 à 10 kilos) suffisait à réduire les symptômes de l’arthrose du genou (6). En outre, les graisses corporelles tendent à augmenter les processus inflammatoires : des substances irritantes circulent en plus grand nombre dans le sang. Elles viennent stimuler les globules blancs qui sont plus enclins à dégrader le cartilage de l’ensemble des articulations. Dans ce contexte métabolique, l’acide urique - dont la production va être maximisée avec l’activité physique et par l’acidité de l’organisme, s’accumule en cristaux. Ces derniers viennent abimer le cartilage et provoquent l’envahissement de l’articulation par des globules blancs. Ceux-ci, pour “digérer” ces cristaux agressifs, attaquent également le cartilage.

Il est donc important de garder son poids de forme en surveillant le contenu de son assiette (en limitant notamment les sucres rapides et les les graisses saturées) et en conservant une activité physique.

Adaptez votre alimentation

Afin de limiter les douleurs et de contrôler l'inflammation, veillez à adopter une alimentation riche en :

  • Oméga 3 - ces “bons gras”, contrairement aux Oméga 6, ont une vertu anti-inflammatoire (7). Misez sur les noix et les graines de lin, l’huile de colza (non cuite) ou encore les poissons gras (8). Évitez au maximum les pourvoyeurs d’oméga 6 : huiles de tournesol, de maïs et de pépins de raisin ou les produits gras transformés comme les chips.
  • Fruits et légumes. Essayez d’en consommer 8 à 10 par jour. Ils apportent non seulement des vitamines et des sels minéraux indispensables à la bonne santé osseuse mais aussi des anti-oxydants (vitamines C, E, caroténoïdes, polyphénols). Ces substances permettent de lutter contre les particules réactives appelées radicaux libres, associées à tous les phénomènes inflammatoires et douloureux. Côté légumes, pensez aux crucifères (chou-fleur, brocolis, chou rouge, chou blanc, radis noir, navet, rutabaga…), aux poivrons, aux tomates, à l’ail, à l’artichaut ou encore aux épinards. Côté fruits, misez sur les baies et les fruits rouges, les agrumes, les prunes, les kiwis ou l’ananas (9).
  • Épices : cannelle, poivre noir, curry et surtout curcuma et gingembre qui ont montré leur potentiel anti-inflammatoire et leur capacité à améliorer les raideurs matinales et les douleurs (10).
  • Coquillages et crustacés. Les moules et les huîtres contiennent beaucoup d’antioxydants, parmi lesquels le zinc et le sélénium.

Préférez les céréales complètes aux céréales raffinées afin d’augmenter votre ration de fibres (11) et limitez les aliments responsables de l’inflammation : produits laitiers, viandes en excès, graisses saturées.

Les compléments alimentaires

On a longtemps uniquement prescrit des anti-inflammatoires non-stéroïdiens (AINS) ainsi que des corticoïdes (en comprimés, pommade ou injection) pour soulager les douleurs articulaires. Cependant, non seulement les effets indésirables sont nombreux mais ils n’ont pas de vertu thérapeuthique et leur utilisation massive est aujourd’hui largement remise en question (12)(13).

On leur préfèrera ainsi des substances moins agressives pour l’organisme et dénuées de tout effet indésirables. La nutrithérapie et la phytothérapie offrent ici des alternatives intéressantes dans une visée aussi bien préventive que curative.

  • Le silicium: Méconnu, c’est pourtant l’un des minéraux les plus présents dans le corps humain, tout particulièrement dans les tissus de soutien de l’organisme (tissus conjonctifs, os, cartilages, tendons, muscles), dans la peau et les phanères (cheveux et ongles). Il est indispensable à la croissance cellulaire et à la trophicité des tissus ; nécessaire à la biosynthèse du collagène. Il, enfin, possède des propriétés analgésiques, réparatrices et ostéo-protectrices (14). Il pourra être pris sous forme de gélules ou sous forme de suspension intégrale de plantes fraîche de prêle.
  • Le collagène de type 2. Sous la forme de compléments alimentaires, cette molécule de collagène non-dénaturé de type II se présente sous la forme d’une triple hélice, intégrant à sa surface des antigènes alimentaires. Une petite dose antigénique prise quotidiennement initie une tolérance orale empêchant toute agression articulaire. Lecollagène de type 2 a montré au cours des dernières années sa supériorité sur la combinaison chondroïtine et glucosamine souvent recommandée (15)(16) dans la réduction des douleurs et de l’inflammation, l’arrêt de l’érosion du cartilage et l’amélioration de la mobilité.
  • L’harpagophytum. Surnommée “la griffe du diable”, cette plante a été reconnue par l’OMS comme ayant un usage “cliniquement avéré”dans le traitement des douleurs liées aux rhumatismes”. Les instances européennes de santé ont quant à elles confirmé l’intérêt de cette plante pour maintenir la mobilité et la flexibilité articulaire (19). En massage, associé à de l’aloé vera et à des huiles essentielles, l’harpagophytum permet de soulager localement les articulations sensibles.


 

Sources:

(1)Peggy Sastre, le sexe des maladies, Guide Favre, 2014
(2)Activité physique et arthrose. Dr. Christophe Popineau, IRBMS 15.07.2013
(3)Arthrose du sportif, Dr Stéphane Casua, Santé Sport Magazine, 3 novembre 2014
(4)DELARUE YOHANN Facteurs de risques de l’arthrose Douleurs, 2005, 6, 1, cahier 2, pp 1s4- 1s6 (5)LAADHAR L, ZITOUNI M et coll. Physiopathologie de l’arthrose. Du cartilage normal au cartilage arthrosique : facteurs de prédisposition et mécanismes inflammatoires. La Revue de médecine interne, 2007, n° 28, pp 531-536.
(6)RENAULT A Musculation « facteur de santé ». Cinésiologie, 2006, 45ème année, n° 225, pp 116-117. En outre, un excès de graisse tend à augmenter les processus inflammatoires
(7)Wall R, Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton C. Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutr Rev. 2010 May;68(5):280-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x. Review. PubMed PMID: 20500789
(8)Proudman, S. M., James, M. J., Spargo, L. D., Metcalf, R. G., Sullivan, T. R., Rischmueller, M., ... & Cleland, L. G. (2013). Fish oil in recent onset rheumatoid arthritis: a randomised, double-blind controlled trial within algorithm-based drug use. Annals of the rheumatic diseases, annrheumdis-2013.
(9)Arulselvan P. Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:5276130. Review. PubMed PMID: 27803762; PubMed Central PMCID:PMC5075620. (10)Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. Anti-inflammatory and anti-oxidant properties of Curcuma longa (turmeric) versus Zingiber officinale (ginger) rhizomes in rat adjuvant-induced arthritis. Inflammation. 2011 Aug;34(4):291-301
(11)Fibre-rich diet linked to lowered risk of painful knee osteoarthritis (BMJ)
(12)Rochcongar, P., De Labareyre, H., De Lecluse, J., Monroche, A., & Polard, E. (2004). L'utilisation et la prescription des corticoïdes en médecine du sport. Science & sports, 19(3), 145-154.
(13)Ziltener, J. L., Leal, S., & Fournier, P. E. (2010). Non-steroidal anti-inflammatory drugs for athletes: an update. Annals of physical and rehabilitation medicine, 53(4), 278-288
(14)Pillon, F., & Allaert, F. A. (2013). Arthrose, le rôle des compléments alimentaires dans la prévention et la diminution de la douleur. Actualités pharmaceutiques, 52(526), 41-43.
(15)Trentham, D. E., Dynesius-Trentham, R. A., Orav, E. J., Combitchi, D., Lorenzo, C., Sewell, K. L., ... & Weiner, H. L. (1993). Effects of oral administration of type II collagen on rheumatoid arthritis. Science, 261(5129), 1727-1730.
(16)Chevalier, P. (2008). Glucosamine: non efficace aussi pour la coxarthrose. MinervaF, 7(9), 144.
(17)Pillon, F., & Allaert, F. A. (2013). Arthrose, le rôle des compléments alimentaires dans la prévention et la diminution de la douleur. Actualités pharmaceutiques, 52(526), 41-43.
(18)Grant, L., McBean, D. E., Fyfe, L., & Warnock, A. M. (2007). A review of the biological and potential therapeutic actions of Harpagophytum procumbens. Phytotherapy research, 21(3), 199-209
(19)Grant, L., McBean, D. E., Fyfe, L., & Warnock, A. M. (2007). A review of the biological and potential therapeutic actions of Harpagophytum procumbens. Phytotherapy research, 21(3), 199-209

 

Scroll Top