L’Épinard | Laboratoire Synergia

L’Épinard

A priori originaire du Moyen-Orient, l'épinard fait son entrée dans la gastronomie européenne grâce aux Arabes qui conquirent le sud de l’Espagne (durant le règne Al Andaluz). Il arrive en France avec Catherine de Médicis qui l'appréciait particulièrement. Jusqu'à récemment, l'épinard est longtemps négligé avant que ses propriétés nutritionnelles ne soient découvertes. En effet, l’épinard présente de nombreuses qualités nutritionnelles.

Information Nutritionnelle

Tout d’abord ce légume feuille est extrêmement riche en minéraux et en vitamines antioxydantes : 100 g d’épinards apportent 529 mg de potassium, 100 mg de calcium, 58 mg de magnésium, 2.7 mg de fer (malheureusement faiblement biodisponible), du zinc, du cuivre, 50 mg de vitamine C, des vitamines B (B1, B2, B6, B9), ainsi que de la Provitamine A.

Comme la majorité des légumes feuille, l’épinard apporte très peu de calories (18 Kcal pour 100 g consommé nature) et des fibres en quantité satisfaisante. L’ingestion d’une portion d’épinard stimule le transit intestinal en « nettoyant » l’estomac. La cuisson de l’épinard permet de rendre disponible des quantités importantes de substances antioxydantes comme la lutéine, la zéaxanthine et les caroténoïdes. De nombreuses études ont montré que ces substances antioxydantes présentaient un intérêt préventif pour la santé de l’œil : la lutéine et la zéaxanthine aideraient à lutter contre la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge). (1)(2)(3). Par ailleurs, les antioxydants en général sont reconnus pour leurs qualités protectrices : protection cardiovasculaire, prévention de certains cancers et de l’installation de diverses maladies dites inflammatoires.

Cultivés presque toute l’année en France (en provenance de différentes régions), les meilleures périodes pour consommer des épinards vont d’Avril à Juin puis de Septembre à Novembre. La nature est bien faite : c’est finalement aux changements de saison que ce légume vient stimuler la digestion et l’élimination, tout en rechargeant l’organisme en micronutriments ! Préférez-les issus de l'agriculture biologique, lorsque cela est possible, car les pesticides utilisés dans l'agriculture conventionnelle viennent directement contaminer les feuilles d'épinard.

Comment Conserver et Cuisiner les Épinards ?

Les épinards frais sont très fragiles : ils ne se conservent pas longtemps au réfrigérateur. Il est préférable de les cuisiner dans les 48h suivant leur achat. Les pousses d’épinard se consomment en salade accompagnées par exemple de pignons de pain, de fromage de chèvre, de magrets de canard. Les épinards cuits se préparent traditionnellement accompagnés de beurre, de crème, de béchamel, en gratin, en quiche, en lasagnes ou encore en soupe (comme le cresson). Dans la cuisine orientale, Indienne ou encore Africaine, ils sont cuisinés avec des épices (curry), des tomates, des lentilles, etc. Pensez aux recettes exotiques pour varier vos menus. Hors saison, il est aisé de consommer des épinards surgelés que vous cuisinerez à votre goût.

Références : (1) Ribaya-Mercado JD, Blumberg JB. Lutein and zeaxanthin and their potential roles in disease prevention. J Am Coll Nutr 2004 December;23(6 Suppl):567S-87S. (2) Bone RA, Landrum JT, et al. Analysis of the macular pigment by HPLC: retinal distribution and age study. Invest Ophthalmol Vis Sci 1988 June;29(6):843-9. (3). Ma L, Lin X-M. Effects of lutein and zeaxanthin on aspects of eye health. J Sci Food Agric. 2010 Jan 15;90(1):2-12.
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