Les Crucifères | Laboratoire Synergia

Les Crucifères

La grande famille des crucifères rassemble tous les types de choux : chou-fleur, brocoli, chou rouge, chou rave, chou kale, chou de Bruxelles, chou romanesco, et même radis. Ces légumes communs et bon marché, faciles à cuisiner et disponibles toute l’année, possèdent des qualités nutritionnelles remarquables.

Information Nutritionnelle

Les légumes crucifères sont remplis de vitamines et de minéraux. La quantité de vitamine C des choux crus ou al dente renforce vos défenses immunitaires et ses effets antioxydants empêchent les radicaux libres de proliférer dans l’organisme, pour le plus grand bien de votre santé cellulaire. Les acides flavonoïdes et caroténoïdes, ainsi que les dérivés soufrés (isothiocyanates) présents dans ces délicieux légumes agissent de la même manière contre le vieillissement de l’organisme en activant le renouvellement des cellules (1). Par exemple le brocoli contient 430 µg de bêta carotène, le chou vert de la zéaxanthine et le chou de Bruxelles de la lutéine (2). Ces molécules sont toutes trois réputées pour empêcher la mutation de cellules cancéreuses (3)(4) tout en limitant le risque de maladies dégénératives, comme la maladie d’Alzheimer ou la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) (5).

Les crucifères complètent aussi très efficacement les déficits de calcium engendrés notamment en cas d’intolérance aux produits laitiers (6). Ils sont en effet très riches en calcium biodisponible, facilement mobilisable par l’organisme. On en compte environ 93 mg dans une portion de 100g de brocolis soit près de la totalité des apports journaliers recommandés. Ce minéral contribue au renforcement des os (7), et permet de lutter contre l’hypertension (8). La vitamine K aussi contenue dans ces légumes accentue cet effet en participant au processus de minéralisation osseuse (9). La vitamine B (notamment B8 et B9) du brocoli et dans les choux à grandes feuilles régule les niveaux de cholestérol du sang et très efficace pour lutter contre l’anémie (10).

Les crucifères sont particulièrement riches en fibres solubles qui ne posent pas de problèmes d’intolérance. Elles protègent votre flore intestinale et contribuent même à la prévention des risques de cancer du côlon. On remarque également chez les femmes consommant régulièrement des aliments riches en fibres une diminution de près de la moitié des risques de contracter un cancer du sein au cours de leur vie (11)(12). La consommation régulière de ce type de légumes soulage les symptômes de l'hyperthyroïdie (13), qui inhibent légèrement la production d’hormones thyroïdiennes ou “goitrigènes”. Attention, cependant, si vous souffrez de l’affection inverse, ou “hypothyroïdie”, à surveiller votre consommation, sans pour autant éliminer complètement ces légumes de votre alimentation (14).

Conserver et Cuisiner les Crucifères

Il existe des centaines de façons originales de cuisiner les légumes crucifères. Pour mieux digérer la choucroute, la soupe aux choux et autres recettes à base de crucifères, il est vivement conseillé de consommer vos légumes rapidement après achat et de préférer de choux jeunes. Comme ils se consomment dans leur totalité, nous vous conseillons de choisir dans la mesure de vos possibilités des légumes issus de l’agriculture biologique, pour limiter l’impact négatif de certains pesticides sur votre santé.

Evitez de les faire cuire dans l’eau bouillante et préférez la cuisson au wok, afin de conserver leur croquant et leurs propriétés. Vous pouvez aussi proposer les choux-fleurs à l’apéritif, à picorer avec une sauce légère. La saveur des choux-fleurs s’accorde très bien celles des épices comme la cannelle et le cumin. On connaît déjà la version “vapeur” des légumes crucifères, très classique et légère, mais ils sont aussi délicieux en gratins plus fournis. Pour plus d’originalité, vous pouvez tester la purée de brocolis, qui saura plaire aux plus réticents, ou encore la salade “coleslaw”, mélange entre kale et carottes râpées. Enfin, si vous souhaitez expérimenter de nouvelles saveurs, vous pouvez concocter des jus et des smoothies de jus kale, à l’image de la communauté grandissante de personnes conscientes des nombreux bienfaits antioxydants de ce chou.

Sources : Whfoods, passeportsanté.
Références : (1) Zhang Y. Cancer-preventive isothiocyanates: measurement of human exposure and mechanism of action. Mutat Res 2004 November 2;555(1-2):173-90. (2) Desaulniers Marguerite, Dubost Mireille. Table de composition des aliments, volume 1. Département de nutrition, Université de Montréal, Canada, 2003. (3) Hu R, Khor TO, et al. Cancer chemoprevention of intestinal polyposis in ApcMin/+ mice by sulforaphane, a natural product derived from cruciferous vegetable. Carcinogenesis 2006 May 4. (4) Nestle, M. (1998). Broccoli sprouts in cancer prevention. Nutrition reviews, 56(4), 127-130. (5) Willcox JK, Ash SL, Catignani GL. Antioxidants and prevention of chronic disease. Crit Rev Food SciNutr 2004;44(4):275-95. (6) Eleni, M., & Theodoros, V. (2011). Effect of storage conditions on the sensory quality, colour and texture of fresh-cut minimally processed cabbage with the addition of ascorbic acid, citric acid and calcium chloride. Food and Nutrition Sciences, 2011. (7) Prince RL, Devine A, et al. Effects of calcium supplementation on clinical fracture and bone structure: results of a 5-year, double-blind, placebo-controlled trial in elderly women. Arch Intern Med. 2006 Apr 24;166(8):869-75. Texte intégral : archinte.ama-assn.org. (8) Dwyer JH, Dwyer KM, et al. Dietary calcium, calcium supplementation, and blood pressure in African American adolescents. Am J Clin Nutr. 1998 Sep;68(3):648-55. (9) Booth SL, Broe KE, et al. Vitamin K intake and bone mineral density in women and men. Am J Clin Nutr. 2003 Feb; 77(2):512-6. Texte intégral : www.ajcn.org. (10) Peterson, J. C. and Spence, J. D. Vitamins and progression of atherosclerosis in hyper-homocyst(e)inaemia. Lancet 1-24-1998;351(9098):263. (11) Deschasaux M., Zelek L., Pouchieu C., et coll. Prospective association between dietary fiber intake and breast cancer risk. PLoS ONE 2013;8(11):e79718. (12) Aune D., Chan D.S.M., Greenwood D.C. et coll. Dietary fiber and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Annals of oncology 2012;23:1394-1402.
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