Comment éviter de prendre du poids à la ménopause ?

Bien-être , Santé
Comment éviter de prendre du poids à la ménopause ?

À la ménopause, il arrive souvent que les kilos s’accumulent et que taille s’épaississe.

Ces transformations sont souvent mal vécues par des quinquas au top de leur forme ne souhaitent pas renoncer à leur pouvoir de séduction.

Cette prise de poids n’est pas une fatalité et des moyens simples permettent de l’éviter.

Pourquoi prend t-on du poids à la ménopause?

La prise de poids à la ménopause s’explique par différents facteurs qui se mettent en place dès la pré-ménopause, c’est à dire aux alentours de 45 ans.

Une réduction du métabolisme de base

Jusqu’à 45-50 ans, la masse graisseuse chez une femme en bonne santé représente environ 20 à 25 % du poids de son corps soit entre 10 et 15 kg. Avec l’âge, la masse musculaire a tendance à diminuer et la masse grasse à augmenter. Ce qui explique une prise de poids physiologique progressive.

En effet, la masse musculaire diminuant, le métabolisme de base, c’est à dire le nombre de calories que l’organisme utilise quotidiennement au repos pour bien fonctionner (cerveau, digestion…), diminue en même temps.

Ainsi à activité égale, une femme de 50 ans aura besoin de 200 calories de moins par jour qu’une femme de 30 ans. Ce qui explique qu’elle va prendre progressivement quelques kilos (en général 4 à 5) au fil des années.

Les facteurs hormonaux

À la ménopause, le corps ne répond plus comme avant. Du fait de la baisse des oestrogènes, la silhouette se modifie. Alors que jusque là, les femmes qui ont davantage tendance à avoir une silhouette de type gynoïde, c’est à dire avec des cellules graisseuses qui s'accumulent de préférence autour des jambes, des cuisses et des fesses, vont stocker différemment. Et, si leurs jambes auront tendance à s’affiner, leur taille, leur dos et leurs bras vont s’épaissir et un petit ventre aura naturellement tendance à apparaître.

En outre, les fluctuations hormonales vont contribuer à accentuer des phénomènes de rétention d’eau et de sensation de gonflement, à cause des vaisseaux qui se dilatent et qui gorgent le corps de liquides. C’est, en effet, l'équilibre entre œstrogènes et progestérone qui conditionne la perméabilité des capillaires.

Enfin, la ménopause est souvent une période où apparaît une hypothyroïdie, elle aussi responsable d’une prise de poids.

L'instabilité émotionnelle

Les désordres hormonaux survenant durant la pré-ménopause et la ménopause induisent souvent une instabilité émotionnelle.

Au-delà de l’aspect purement clinique, la ménopause est souvent crise existentielle dans la vie d’une femme ainsi qu’un changement très important, au même titre que ses premières règles ou qu’une grossesse. C’est la fin de son étape reproductive, et le commencement d’un nouveau cycle(1).

C’est, de surcroît, un cap difficile à passer pour de nombreuses femmes qui arrivent dans une période de remise en question sur les plans affectif comme professionnel, voient souvent leurs enfants quitter le nid familial, perdent leur parents, etc...

Des épisodes de stress, d’anxiété et de dépression sont fréquents. Ils sont souvent responsables de grignotages intempestifs qui pèsent rapidement lourds sur la balance.

Le stress est également un facteur d’une augmentation du taux de cortisol qui se traduit une augmentation de la masse grasse, notamment au niveau de l’abdomen.

Des problèmes digestifs

Durant la ménopause, le microbiote intestinal est souvent également perturbé. Or, on sait maintenant qu’une flore intestinale déséquilibrée ainsi qu’une diminution de la diversité des bactéries qui y sont présentes contribuent à la prise de poids car elles engendrent une moins bonne métabolisation des graisses et des sucres. Dès lors, on stocke davantage.

De plus, ce déséquilibre du microbiote provoque une production chronique excessive d'insuline et une sécrétion anormale de ghréline. Cette hormone digestive nous permet de ressentir la sensation de satiété après un repas et joue un rôle dans la métabolisation des graisses(2). En excès, elle provoque une sensation de faim exacerbée qui pousse naturellement à trop manger et induit ainsi des prises caloriques trop importantes.  

Le manque de sommeil

La ménopause est souvent marquée par des épisodes d’insomnie. Or, le manque de sommeil est, lui aussi, responsable de prises de poids.

En effet, lorsque nous dormons, nous sécrétons de la leptine qui est une hormone régulatrice de la faim. A contrario, lorsque nous sommes réveillées, nous sécrétons de la ghréline.

Quand on manque de sommeil, on ne sécrète pas assez de leptine et trop de ghréline. D’où une envie irrésistible de produits sucrés et gras durant le journée.

Même en résistant à ces fringales et en conservant une alimentation équilibrée malgré des nuits trop courtes, une prise de poids liée au manque de sommeil est souvent constatée. Les insomnies vont induire une moins bonne métabolisation des sucres et des graisses.

D’autres paramètres hormonaux peuvent aussi entrer en ligne de compte. Quand on ne dort pas assez, l’hormone de croissance, qui joue un rôle dans la régulation de la masse grasse, est produite de manière insuffisante.

Les dangers de la prise de poids à la ménopause

Au delà de la dimension purement esthétique, la prise de poids à la ménopause n’est pas sans risque pour la santé.

  • L’augmentation de la graisse viscérale (au niveau de l’abdomen) représente un facteur prédictif pour de nombreuses maladies. Pour les femmes, la ligne rouge se situe à un tour de ventre de plus de 88 cm qui traduit d’une accumulation de graisses autour des organes et notamment du cœur. Et plus on dépasse ce chiffre, plus les risques sont nombreux de développer les troubles suivants :
    • maladies cardio-vasculaires.
    • diabète.
    • hypertension artérielle, facteur de crise cardiaque ou d’AVC.
    • cancer.
    • maladie métabolique.
  • Si la ménopause est une période où l’on peut voir apparaître les premiers signes d’ostéoporose. Le surpoids est un facteur aggravant et contribue à la fragilité osseuse. En effet, des chercheurs ont pu mettre en évidence le fait que que les personnes en surpoids ou obèses ont des cellules graisseuses cachées à l’intérieur des os. Leur concentration a pour effet de fragiliser les os et de les rendre vulnérables aux fractures. Ainsi, contrairement à ce que l’on croit parfois, le surpoids ne protège pas de la perte osseuse.
  • Autre affection en lien avec le surpoids : l’arthrose. On sait que l’âge est déjà un facteur de cette une atteinte mécanique et dégénérative des articulations. Mais un indice de masse corporelle trop important joue également un rôle prépondérant dans le développement de cette pathologie, surtout lorsqu’il est associé à une sédentarité.
  • Enfin, le surpoids aurait tendance à augmenter les bouffées de chaleurs qui sont l’un des troubles les plus éprouvés par les femmes durant la pré-ménopause et la ménopause(3). Des études montrent, en effet, une corrélation entre la quantité de graisses présente dans le corps des femmes et ces bouffées de chaleur. Une perte de poids permet de réduire ces désagréments.

Afin de ne pas aggraver des pathologies liées à l’âge et de prévenir l’apparition de troubles graves, il est donc important de surveiller son poids et son tour de taille dès l’apparition des premiers symptômes de ménopause.

Comment éviter de prendre du poids à la ménopause?

La prise de poids à la ménopause n’est pas une fatalité et un certains nombre de mesures simples vous permettront de la prévenir efficacement.

Mieux s’alimenter

L’alimentation joue bien sûr un rôle primordial dans la prévention de la prise de poids.

Il ne s’agit en aucun cas d’adopter une diète drastique qui ne ferait qu’accentuer les dérèglements hormonaux mais bien de suivre un régime équilibré au quotidien(4).

Les bons réflexes :

  • consommez suffisamment de protéines pour entretenir la masse musculaire.
  • faites la part belle aux aliments à index glycémique bas afin d’éviter les pics d’insuline qui contribuent au stockage.
  • évitez les sucres rapides qui élèvent le taux de sucre dans le sang et sont rapidement rapidement transformés en graisses venant rejoindre les réserves abdominales.
  • consommez des fruits et légumes dont la richesse en fibres en fait des coupe-faim naturels.
  • évitez les édulcorants qui entretiennent le goût pour le sucré, nuisent à l’équilibre de la flore intestinale et favorisent les ballonnements.
  • consommez des aliments riches en Oméga-3 qui bloquent la multiplication des cellules graisseuses et qui préviennent l’apparition des maladies cardio-vasculaires.
  • pensez au goûter. En cas de petit faim durant l’après-midi, mieux vaut prendre un goûter équilibré que d’attendre la grosse fringale du début de soirée qui poussera à dévaliser le frigo ou à se jeter sur des biscuits apéritifs.
  • réservez l’alcool aux occasions exceptionnelles.

Équilibrer les hormones

Afin de contrebalancer les dérèglements hormonaux de la pré-ménopause et de la ménopause, votre médecin pourra vous prescrire un traitement hormonal de substitution.

Il est également possible d’opter pour des compléments alimentaires, parfois jugés plus sûrs, afin de rétablir l’équilibre.

Vous pourrez opter pour une synergie de Yam et de soja dès les premiers symptômes de la ménopause.

  • la recherche scientifique a montré que les isoflavones contenus dans le soja améliorent naturellement l’activité des oestrogènes. Ses effets bénéfiques modulent notamment la répartition des graisses dans le corps et aide à lutter contre les bouffées de chaleur et la fatigue.
  • la diosgénine contenue dans le Yam (appelée aussi igname sauvage) agit positivement sur le contrôle du poids et sur la rétention d’eau et a un un rôle de régulateur de l’irritabilité et des insomnies.

Pratiquer une activité physique régulière

Un activité physique régulière vous permettra de limiter la prise de Kilos voire même de perdre du poids. En effet, elle brûle des calories, permet d’éviter l’accumulation de graisse viscérale(5) et entretient également la masse musculaire et permet ainsi de maintenir un métabolisme de base relativement élevé.

Et, même les non- sportives peuvent s’y mettre !

Commencez progressivement et surtout choisissez le sport qui vous fait plaisir afin de demeurer régulière.

Prévoyez une activité légère à modérée à raison de 30 minutes 5 fois par semaine. Cela peut-être de la marche rapide, du vélo, de la natation, danse, jardinage…

Cette reprise d’une activité physique est encore plus bénéfique si vous pouvez ajouter des sports intégrant du renforcement musculaire une à deux fois par semaine: yoga, pilates, musculation, aquagym…

Mieux gérer les changements d’humeur et améliorer le sommeil

Afin de limiter le stress qui engendre une hausse du cortisol favorisant la prise de poids, vous pourrez explorer ces différents outils

  • la respiration abdominale.
  • la sophrologie.
  • le sport, notamment le Yoga, la natation, le Qi Gong, le Tai Chi.
  • les sorties dans la nature.
  • la musique, le chant, la danse, la peinture… ou toute autre activité créative.

Afin d’améliorer votre résistance au stress, pensez à supplémentation en magnésium.

Commencez par une cure d’attaque qui vous permettra d’atteindre les 400 mg quotidiens recommandés. Optez de préférence pour un complexe dit de "troisième génération". Contenant un sel de magnésium non laxatif (citrate de magnésium, glycérophosphate de magnésium), en rétenteur cellulaire comme la taurine et des nutriments aux effets agissant de manière coordonnée : vitamine B6 et arginine.

Après un mois, adaptez les doses à vos besoins et n’hésitez pas à vous supplémenter dès lors que les premiers symptômes de stress reviennent.

Si équilibrer vos hormones et diminuer l’anxiété vous permettra de retrouver un sommeil plus serein, vous pouvez également vous aider de plantes aux vertus apaisantes et tout particulièrement de la valériane. Cette plante européenne et nord-américaine renferme, en effet des valépotriates, des principes actifs qui lui confèrent des vertus sédatives et apaisantes, vraisemblement par une action sur la synthèse et le transport du GABA dans le cerveau. Elle réduit le temps d’endormissement(6) et améliore la qualité du sommeil(7).

Lutter contre la rétention d’eau

Afin de limiter la rétention d’eau et les sensations de gonflements, veillez à consommer suffisamment de protéines animales ou végétales et à boire suffisamment d’eau au cours de la journée.

La reine des prés contenant notamment des flavonoïdes connus pour leurs propriétés sur l’élimination favorise le drainage de l’organisme et possède des propriétés diurétiques utiles pour aider à réduire les gonflements localisés (bras, cuisses, hanches) dus à un excès d’eau(8).

Une mauvaise circulation sanguine contribuant à renforcer les phénomènes de rétention d’eau, vous pourrez associer :

  • marron d’Inde qui agit comme protecteur vasculaire, spécifiquement au niveau des veines et des capillaires. Il est utilisé pour ses propriétés anti-inflammatoires et anti-œdémateuses
  • et mélilot, conseillé dans les situations de troubles veineux car il améliore la circulation lymphatique(9).

N’hésitez pas à porter des bas de contention et à passer un jet d’eau froide sur vos jambes matin et soir.

Améliorer la digestion

Afin de rétablir l’équilibre de votre microbiote intestinal et y développer une diversité bactérienne bénéfique à son bon fonctionnement, il est recommandé de faire une cure associant probiotiques et de glutamine.

Ceci permettra de diminuer les phénomènes de constipation et de ballonnement et pourra potentiellement jouer sur l’anxiété, les intestins étant considérés comme notre "deuxième cerveau".

La ménopause est une période de grand chamboulement pour les femmes. Prenez soin de vous et apprenez à apprivoiser les changements qui se produisent dans votre corps afin de continuer à vous sentir bien.

 

Sources:
(1) Vinel, V. (2004). La ménopause: instabilité des affects et des pratiques en France. Corps et affects, ed. Françoise HÉRITIER, and Margarita XANTHAKOU, 221-236.
(2) Perry, R. J., Peng, L., Barry, N. A., Cline, G. W., Zhang, D., Cardone, R. L., ... & Shulman, G. I. (2016). Acetate mediates a microbiome–brain–β-cell axis to promote metabolic syndrome. Nature, 534(7606), 213.
(3) Behavioral weight loss for the management of menopausal hot flashes: a pilot study - Thurston, Rebecca; Ewing, Linda J; Low, Carissa A; Christie, Aimee J.; Levine, Michele – Menopause Juillet 2014
(4) Hagey, A. R., & Warren, M. P. (2008). Role of exercise and nutrition in menopause. Clinical obstetrics and gynecology, 51(3), 627-641.
(5) Kanaley, J. A., Sames, C., Swisher, L., Swick, A. G., Ploutz-Snyder, L. L., Steppan, C. M., ... & Weinstock, R. S. (2001). Abdominal fat distribution in pre-and postmenopausal women: the impact of physical activity, age, and menopausal status. Metabolism-Clinical and Experimental, 50(8), 976-982.
(6) Medicinal plants for insomnia: a review of their pharmacology, efficacy and tolerability.J Psychopharmacol. 2005 Jul;19
(7) Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry. 2000 Mar;33(2):47-53.
(8) Ghedira, K., Goetz, P., & Le Jeune, R. (2011). Reine-des-prés (sommité fleurie de) Filipendula ulmariae (L.) Maxim. Phytothérapie, 9(5), 318-322.
(9) Foldi, M. (1962). L’action de l’extrait de Mélilot Esberiven sur la circulation lymphatique. Arzneim Forsch, 16, 99-102.